Cvičenie vonku prospieva vášmu telu a mysli bez ohľadu na ročné obdobie. Dostať sa von, dokonca aj za studena, vám umožní znova sa spojiť s prírodou, odtrhnúť sa od digitálneho a stresujúceho sveta a posilní vašu koncentráciu a kreativitu. Pohyb môže pomôcť nabrať energiu, prečistiť myseľ
a udržať telo v fit forme.
Ak chcete zmeniť svoje myslenie a životný štýl, aby ste si v chladnejších mesiacoch udržali kondíciu, je potrebné držať sa niekoľkých pravidiel. Cvičiť počas chladnejších mesiacov bude nielen skvelé po fyzickej stránke, ale dokáže zázraky aj s vašim duševným zdravím.
Teplé a kvalitné oblečenie
Najrýchlejším spôsobom, ako stratiť telesné teplo, je zvlhnúť. Voda je účinný tepelný vodič – odvádza teplo z oblasti s najvyššou koncentráciou (vaše telo) do najnižšej (vonku studený vzduch) - zmoknutie vo vás rýchlo vyvolá chlad a mizériu. Ak vám je zima a mokro, môžete mať väčšiu tendenciu skrátiť cvičenie a tiež zvýšite riziko hypotermie (teplota vášho tela klesne pod 35 stupňov). Nezabudnite si zobrať rukavice a čelenku či čiapku, ktoré vám zakryjú uši.
Na oblečenie odporúčame zvoliť syntetické vlákna, ako napríklad polyester, nylon a polypropylén, navrhnuté tak, aby rýchlo schli. Odvádzajú vlhkosť asi o 50 percent rýchlejšie ako bavlna. Ideálne je termo oblečenie – tričko s dlhým rukávom a legíny. Potrebujete tiež vrstvy, ktoré zadržia teplý vzduch tela a zabránia vniknutiu živlov (dážď, sneh a vietor) – dajte si na seba nepremokavú bundu alebo nylonovú vetrovku.
Hydratácia
Môžete si myslieť, že keď je chladnejšie počasie, nepotrebujete prijímať toľko tekutín ako v lete, ale mýlite sa. Aj počas chladných mesiacov strácate dôležité tekutiny počas cvičenia: potením a dýchaním. Nezabúdajte si vždy si sebou zobrať fľašku s vodou alebo športovým nápojom. Je dôležité piť pred cvičením, počas aj po. Počas mrazivých dní si môžete so sebou zobrať aj termosku s bylinkovým čajom.
Rozcvička
Je obzvlášť dôležité pripraviť sa na cvičenie v chladnom počasí. Dynamické rozcvičky zvyšujú prietok krvi a teplotu vo svaloch, čím pomáhajú znižovať riziko zranení. Pri cvičení v chladnejších teplotách máte zvýšené riziko vyvrtnutia a natiahnutia. Predstavte si to ako naťahovanie studenej gumičky. Ľahko sa zacvakne, však? Zahrejte ju a bude viac poddajnejšia a menej náchylná k roztrhnutiu. Typ rozcvičky závisí od toho, aký druh cvičenia idete robiť, avšak vždy sa uistite, že obsahuje pohyby s nízkou intenzitou, ktoré napodobňujú cvičenie, ktoré sa chystáte vykonať. Ak idete behať, dynamická rozcvička môže zahŕňať výpady, drepy a švihy na rukách. Vždy roztiahnite všetky svaly na chrbte, rukách, krku, zadku a nohách.
Viditeľní a v bezpečí
S kratšími dňami a zvyšujúcou sa pravdepodobnosťou dažďa a ľadu, je dôležité, aby bola bezpečnosť na prvom mieste. Bicykle a autá sú každodenným nebezpečenstvom pre všetkých chodcov aj športovcov. Je potrebné, aby vás bolo dobre vidno ako cez deň, tak aj večer. Investujte do oblečenia s reflexnými pásikmi zabudovanými v odevoch alebo si kúpte reflexnú pásku, ktorú si môžete nalepiť alebo prišiť na bundu alebo batoh. Ak idete na bicykli, zadné a predné svetlá sú nevyhnutné.
Použite taktiku 5, 4, 3, 2, 1.
Využite túto taktiku, aby ste sa zdvihli z postele. Zvlášť, keď sú rána tmavé, môže byť ťažké vymaniť sa z útulnej a pohodlnej periny. Nie je však nič lepšie ako začať deň cvičením, pri ktorom sa vo vašom mozgu uvoľnia endorfíny (hormóny šťastia) a vás zalejú pocity blaženosti, šťastia a spokojnosti. Namiesto toho, aby ste budík odložili, v hlave počítajte od 5 do 1 a dohodnite sa sami so sebou, že keď dosiahnete číslo 1, vstanete, umyjete sa, oblečiete a vyrazíte!
Ak nie outdoor, skúste indoor!
Ak ste typ človeka, ktorý nenávidí chlad a vietor, nenúťte sa a cvičte radšej doma. Koniec koncov, každý pohyb je lepší ako žiaden! V dnešnej dobe máme viac fitness centier a telocviční ako kedykoľvek predtým, každé s vlastnými unikátnymi typmi cvičení či rôznymi hodinami, takže si určite nájdete taký tréning, ktorý si obľúbite a bude vás baviť. Naozaj neznášate zimu? Skúste chodiť na hodiny yogy v teplúčku, kde sa vyhnete stresu alebo zostaňte doma s karimatkou a zacvičte si sami pri jemnej a príjemnej hudbe.
Nezabúdajte...
Najdôležitejšie je mať na pamäti, že cvičenie nie je trest! Ak sa nútite a necítite sa potom dobre, možno budete musieť zmeniť svoju tréningovú rutinu a vyskúšať niečo úplne nové. Podstatné je nevzdávať sa a nájsť si také cvičenie, ktoré vám vyhovuje, baví vás a naplňuje. Poďakuje sa vám nielen vaše telo, ale aj vaša myseľ.
Tipy pre zimných bežcov
Skúste napríklad beh! Môže sa stať vašou novou vášňou. Aj keď s behom v chladnom počasí môžu byť spojené určité riziká, existuje aj mnoho výhod. Hlavnou výhodou behu v zime je, že cvičíte a hýbete sa. Dospelí potrebujú v priemere 150 minút stredne silného aeróbneho cvičenia alebo 75 minút dynamickejšieho cvičenia každý týždeň. Niekoľko svižných behov vonku vám môže ľahko pomôcť dosiahnuť tieto ciele. Navyše samotné chladné teploty môžu skutočne naštartovať váš metabolizmus a pomôcť zmeniť vaše telesné zloženie. Pri behu si zároveň prečistíte myseľ a dovolíte všetkým negatívnym myšlienkam, aby odfúkli spolu s vetrom.
Beh vonku vo veľmi chladných teplotách môže byť vzrušujúci. Ale pre niektorých ľudí to môže byť aj rizikové. Kombinácia suchého, studeného vzduchu a dlhodobého cvičenia môže spôsobiť napätie vo vašich dýchacích cestách. Okrem toho môžete byť vystavení podchladeniu, ak ste dlhší čas vonku počas veľmi chladného počasia (najmä ak nie ste správne oblečení). Pri podchladení začne vaše telo rýchlo strácať teplo, čo môže znížiť vašu telesnú teplotu a začne mať vplyv na vašu schopnosť myslieť a uvažovať.
• Pred každým behom kontrolujte predpoveď počasia. Zistite, ako je v skutočnosti chladno a či je pravdepodobnosť dažďa alebo snehu, čo by mohlo ovplyvniť bezpečnostný stav vášho cvičenia.
• Primerane sa oblečte. Myslite na vrstvy. S niekoľkými vrstvami oblečenia môžete postupne zhodiť jednu (alebo viac) z nich, keď sa rozcvičíte a začnete sa potiť. Potom si ich môžete naspäť obliecť, keď ich budete potrebovať, aby vám nebolo chladno.
• Začnite pomaly. Ak ste toho doteraz veľa nenabehli, odolajte pokušeniu pustiť sa ihneď do šprintu. Venujte nejaký čas budovaniu svojej vytrvalosti postupne.
• Povedzte niekomu, kam idete. V prípade, že sa stane niečo neočakávané, uistite sa, že váš priateľ alebo člen rodiny vie, kam plánujete bežať a kedy sa vrátite.
Čo si obliecť pri behu v nízkych teplotách
• Rukavice. V chladnom počasí sú vaše nohy a ruky obzvlášť citlivé na chlad a predstavujú riziko omrzlín. Nezabudnite na rukavice alebo palčiaky, podľa toho, čo uprednostňujete. Môžete dokonca nosiť tenké rukavice vyrobené z materiálu, ktorý odvádza pot.
• Ponožky. Vložte bavlnené ponožky späť do zásuvky a vyberte si ponožky, ktoré budú odvádzať pot a udržia vaše nohy v suchu. Vlnené ponožky sú dobrou voľbou.
• Pokrývka hlavy. Ľahká čiapka alebo čelenka, ktorá zakrýva vaše uši, by mala byť na vašom zozname povinných položiek. Opäť platí, že nikdy nie je na škodu zvoliť si látku, ktorá odvádza vlhkosť.
• Základná vrstva. Vlna alebo technická tkanina by mala byť vašou voľbou pri tričkách s dlhým rukávom, ktoré fungujú ako základná vrstva a udržiava vaše telo v teple. Rovnako ako pri ponožkách sa vyhnite bavlne.
• Pulóver. Tento kúsok si oblečte navrch základnej vrstvy.
• Bunda. Tu je ďalšia vrstva pre vás. Niektorí bežci uprednostňujú na vrchu vrstvu odolnú voči vetru. V závislosti od počasia môže byť pre vás dobrou voľbou nepremokavá alebo vodeodolná bunda. Vrecká sú vecou osobných preferencií, ale pamätajte, že môžu byť dobrým miestom na dočasné uloženie rukavíc, ak to potrebujete.
• Bežecké pančuchy alebo nohavice. Niektorí bežci milujú bežecké legíny s podšívkou. Vo veľmi chladnom podnebí si niektorí bežci pod nohavice oblečú pančuchy.
• Bežecké topánky. Uistite sa, že nosíte bežeckú obuv, ktorá vám správne sedí na nohe. Ak v zime nosíte hrubšie ponožky, uistite sa, že sa vám do topánok zmestia. Pozrite sa aj na spodok topánok. Je dôležité, aby sa nekĺzali po chodníku či trati klzkej od dažďa, snehu alebo ľadu.
Starajte sa o svoje telo
Pri každom cvičení sa posilňujú svaly, šľachy aj väzy, avšak pri prehnaných tréningoch a pravidelnom pohybe sa môžu začať opotrebovávať – kĺby pri behu, šľachy pri bicyklovaní či chrupavky pri posilňovaní - je dôležité sa o telo starať ako zvonku, tak aj zvnútra. Tieto časti tela drží pokope štrukturálny proteín nazývaný kolagén. Funguje ako také lepidlo. Hladina produkcie kolagénu sa však v priebehu života znižuje, čo má za dôsledok stratu pružnosti pokožky, lámavosť vlasov a nechtov a aj väčšie opotrebovanie kĺbov, šliach a chrupaviek. Doplňte kolagén s výživovým doplnkom Cemio Kamzík®.
Ako jediný výživový kĺbový doplnok na Slovensku obsahuje kombináciu dvoch typov prírodných kolagénov NCI®, NCII® a vitamínu C. Kolagén typu I, obsiahnutý v Cemio Kamzík®, je prítomný v šľachách, väzoch a kostiach, kde vytvára silné vlákna, ktoré sa spájajú do zväzkov (na princíp povrazu), aby vydržali silný tlak. Kolagén typu II sa naopak vyskytuje v chrupavke, kde vytvára husté siete z tenkých vlákien, pretože chrupavka je namáhaná predovšetkým tlakom vo všetkých smeroch. Kolagén typu II ju drží pohromade a zaisťuje jej pevnosť a odolnosť. Výživový doplnok Cemio Kamzík® zároveň aj obsahuje vitamín C, ktorý je dôležitý na podporu tvorby kolagénu, pre správny vplyv na kvalitu a pevnosť kĺbových chrupaviek. Stačí jedna kapsula denne. Hľadajte v lekárni, v bežnej obchodnej sieti alebo na www.cemiokamzik.sk