Po ktorých olejoch siahnuť v studenej kuchyni a po ktorých na tepelné spracovanie potravín?
Výber oleja pre použitie v kuchyni závisí od spôsobu spracovania pokrmu
Do studenej kuchyne, t. j. do šalátov alebo na poliatie pokrmu pred servírovaním, sú vhodné oleje ktoré majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, ako napr. (zo slovenskej produkcie) klasický slnečnicový olej, alebo nerafinované oleje s vyšším obsahom nenasýtených mastných kyselín, zo slovenskej produkcie napr. tekvicový a ľanový olej, alebo iné panenské oleje napr. panenský olivový, repkový sójový, makový, orechový, pričom tieto oleje nie sú vhodné na vyprážanie.
Na tepelné spracovanie potravín (vyprážanie, alebo fritovanie) sú najvhodnejšie, rafinované oleje s nízkym obsahom polynenasýtených mastných kyselín, zo slovenskej produkcie napr. repkový olej a slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej. Tieto oleje majú výbornú tepelnú stabilitu a vhodné nutričné zloženie.
Repkový olej má najlepšie hodnotenie
Z vyššie uvedených olejov má podľa mnohých štúdií repkový olej najlepšie hodnotenie z hľadiska výživovej hodnoty a tepelnej stability. Obsahuje pomerne málo (6,3 %) nasýtených mastných kyselín a pomerne veľa polynenasýtených mastných kyselín (31,3 %). Zaujímavý je najmä 10 % obsah omega 3 (ω-3) mastných kyselín, pričom príjem ω-3 mastných kyselín v populácii je nedostatočný (Schmidt, 2010; Shahidi, 2005). Avšak zároveň kvôli vyššiemu obsahu kyseliny linolovej (22 %) a linolénovej (10 %) je vhodný na krátke vypraženie v domácnostiach (cca 1 hod.).
Na dlhšie vyprážanie, v zariadeniach spoločného stravovania, medzi najvhodnejšie oleje patrí slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej. Kyselinu olejovú možno označiť ako C18:1, pretože má 18 uhlíkov v reťazci a 1 dvojitú väzbu, je to mononenasýtená mastná kyselina. Tento slnečnicový olej je produkovaný zo špeciálnej odrody slnečnice. Najdôležitejšími faktormi ovplyvňujúcimi kvalitu oleja počas vyprážania je množstvo použitého oleja, čas vyprážania, zastúpenie mastných kyselín a v neposlednom rade obsah antioxidantov. Najvhodnejšie je vyprážať potravinu vo väčšom množstve oleja a krátko (cca max 1 hod.). Ak je však potrebné vyprážať dlhšie, tak je potrebné zvoliť rafinovaný olej s minimálnym obsahom polynenasýtených mastných kyselín. Z domácej produkcie je v tejto oblasti na špici slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej.
Sú oleje nezdravé?
Kedy sa oleje stávajú nezdravými a ako sa tomu vyhnúť? O ich správnom používaní a ich vlastnostiach hovorí odborníčka Alena Ružová.
Oleje sa môžu stať nezdravými (nevhodnými na konzumáciu), iba ak sa nesprávne používajú. T. j. ak sa dlho vypráža, alebo ak sa použije malé množstvo oleja, prípadne sa použije na vyprážanie olej, ktorý je vhodný iba na použitie pre studenú kuchyňu, tak tieto faktory môžu negatívne poškodiť zdravie ľudí. Podobne aj neprimerane vysoký príjem nasýtených mastných kyselín napr. z palmového, alebo kokosového tuku je v rozpore so zdravou výživou.
Faktory ovplyvňujúce vplyv na zdravie ľudí:
– čas tepelnej úpravy,
– množstvo použitého oleja,
– vybraný druh oleja pre dané použitie,
– príjem vysokého obsahu nasýtených mastných kyselín.
Existujú 3 skupiny makronutrientov: Bielkoviny, Sacharidy, Lipidy. Všetky 3 skupiny sú dôležité pre zdravie ľudí. Lipidy sú široká skupina látok, ktoré sú nerozpustné vo vode a rozpustné v nepolárnych organických rozpúšťadlách. V molekule tohto lipidu je esterovou väzbou naviazaná mastná kyselina (MK), okrem toho môžu obsahovať ďalšie zlúčeniny.
Lipidy
– majú široký význam pre organizmus,
– zdroje energie pre organizmus,
– stavebné jednotky bunkových membrán,
– prekurzory pre syntézu biologicky účinných látok (prostaglandíny, tromboxány, feromóny, hormóny a iné)
– zúčastňujú sa pri transporte živín
do buniek,
– zúčastňujú sa pri prenose signálov medzi bunkami,
– esenciálne MK v nich sú dôležité pre imunitný systém organizmu.
TAG = triacylglyceroly
– najrozšírenejšia skupina lipidov,
– uľahčujú vstrebávanie tzv. v tukoch rozpustných nutrientov (vitamíny A, D, E, K, karotenoidy),
– sú dôležité pri vytváraní chuťového v nemu pri konzumácii potravy,
– ochranná funkcia: tuk obaľuje vnútorné orgány (napr. obličky) a chráni ich pred mechanickým poškodením
– izolačná funkcia – podkožný tuk – zabraňuje nadmernej strate tepla a vody do okolia (podobnú funkciu plnia vosky na listoch a plodoch),
– výdatný zdroj energie, ich energetická hodnota (37 kJ/g) je dvakrát vyššia ako energetická hodnota bielkovín (17 kJ/g) a sacharidov (17 kJ/g). Sú teda najvhodnejšou formou skladovania energie v organizme.
MK = mastné kyseliny
Voľné MK sa v prírode vyskytujú len málo, väčšinou sú viazané v tukoch, voskoch, fosfolipidoch a iných komplexných lipidoch.
Výhodou nasýtených MK je ich lepšia oxidačná stabilita v porovnaní s nenasýtenými MK. To sa využíva pri výrobe špeciálnych tukov určených na tepelnú úpravu pokrmov (smaženie, fritovanie). Nevýhodou je, že zvýšený príjem tukov s obsahom nasýtených MK (napr. kyselina laurová, myristová) je rizikovým faktorom pri vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
V súčasnosti sa často uprednostňuje používanie palmového oleja pred regionálnym kvalitným slnečnicovým olejom s vysokým obsahom kyseliny olejovej. Palmový olej je síce stabilný počas vyprážania, je však diskutabilný z výživového hľadiska a nadpriemerného príjmu nasýtených mastných kyselín.
Tuky s obsahom tzv. transnenasýtených mastných kyselín v potravinách sú z výživového hľadiska prísne sledované. Pripisuje sa im negatívny vplyv pri vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vyskytujú sa v mikrobiálnych tukoch, niektorých živočíšnych tukoch a v tukoch upravených parciálnou hydrogenáciou. V minulosti bol ich obsah v potravinárskych výrobkoch (tuky na pečenie, sušienky, cukrovinky) vysoký (35 – 40 %). Po intenzívnej mediálnej kampani sa ich obsah v súčasnosti drží pod 3 %.
Esenciálne MK majú mimoriadny význam v metabolizme MK a sú prekurzorom pre mnohé biologicky účinné látky v tzv. n-3 a n-6 metabolických radoch. Príjem tukov s obsahom polynenasýtených esenciálnych mastných kyselín (linolová, linolénová) pôsobí priaznivo na zdravie ľudí. Zdrojom kyseliny linolovej (C18:2, n-6) sú oleje: slnečnicový, tekvicový, sójový, kukuričný olej. A zdrojom kyseliny ALA (C 18:3, n-6) sú oleje: repkový, ľanový a orechový.
Príjem n-3 a n-6 by mal byť 1:1 až 1:4 (v skutočnosti asi 1:20), tento pomer by sa mal zlepšiť zvýšením konzumácie rýb, ktoré obsahujú vyššie n-3 MK. Pokrokom z výživového hľadiska je aj obohatenie určitých margarínov o tuky s obsahom n-3 polynenasýtených mastných kyselín. Ich konzumáciou sa dá zlepšiť pomer príjmu (n-3) : (n-6) v prospech n-3 kyselín. Vhodnými tukmi pre zvýšenie príjmu n-3 mastných kyselín sú z jedlých rastlinných olejov ľanový, repkový a orechový olej a hlavným zdrojom omega 3 MK sú ryby.
Viac informácií na www.zrodene.eu