Celá Európa vie o probléme, ktorý prichádza rýchlosťou cunami, a tým je narastajúci počet starých ľudí. Európske spoločenstvá sú charakteristické zvyšujúcim sa podielom starých a veľmi starých občanov. Štatistici odhadujú, že do roku 2050 počet ľudí vo veku nad 65 rokov v Európe stúpne na 37 %. Pri neustále sa zlepšujúcej životnej úrovni je pre nasledujúce desaťročie predpoklad úbytku počtu pôrodov vo väčšine európskych štátov a na druhej strane vďaka pokroku v medicíne, konkrétne ponuke nových liekov na trhu a špičkovej lekárskej technike sa priemerná dĺžka života za posledných 100 rokov dokonca zdvojnásobila. Napríklad ženy v Nemecku sa dnes dožívajú v priemere 80 rokov a muži 73 rokov, pričom v roku 2020 by sa bežne mali dožívať až 90 rokov. Zdroj ďalej uvádza, že každý štvrtý človek, ktorý sa narodil v rokoch 1946 až 1964, sa môže dožiť 100 rokov a ten, kto sa narodí dnes, až dokonca 120 rokov.
Gerontológovia však dodávajú, že tento predpoklad je reálny – pochopiteľne – len vtedy, ak budeme so svojím telom zaobchádzať rozumne, tzn. budeme mu poskytovať dostatok pohybu a málo tukov, budeme udržiavať mozog v činnosti, denne sa tešiť zo života a doprajeme si mnoho vitamínov. V súčasnosti častejšie zaznievajú otázky, ako pohybová aktivita prispieva k duševným a emocionálnym funkciám v starobe a aká je rola pohybovej aktivity v pocite subjektívnej pohody seniorov. Pohybová aktivita predlžuje život, odďaľuje starnutie, znižuje spotrebu i potrebu lekárskej starostlivosti, odďaľuje vznik závislosti a nevyhnutnosť hospitalizácie. Zdravý, výkonný senior je schopný plánovať a organizovať si svoje aktivity samostatne, no človek s rôznymi zdravotnými poruchami je vo svojich aktivitách limitovaný. Prieskum venovaný mapovaniu bariér v účasti na pravidelnom cvičení u seniorov, ktorý sa na FTVŠ UK realizoval v roku 2006, poukázal na nedostatky v pestrosti pohybových aktivít, v ponuke organizovaných pohybových činností, v nedostatočnom využívaní spoločného športovania a na rezervy v chápaní pohybovej činnosti pre zdravie i pre človeka so zdravotnou poruchou.
Ponúkame niekoľko rád pre tých seniorov, ktorí by chceli začať vykonávať pohybovú činnosť:
* Pred začatím pohybového programu by sa malo u seniorov uskutočniť podrobné lekárske vyšetrenie. Charakteristiku zdravotného stavu by mal spracovať lekár, ktorý ľuďom v stabilizovanom stave pohyb odporučí.
* Cennou informáciou môže byť anamnestické posúdenie každodenných pohybových aktivít, predovšetkým rozsahu chôdze. Treba sa pýtať, ako často senior vychádza z bytu, či chodí na prechádzky, akú vzdialenosť zvyčajne prejde, či sa pravidelne venuje nejakej pohybovej aktivite.
* Takisto by sa mal uskutočniť kineziologický rozbor s cieľom určiť základné obmedzenia pohybového aparátu. Je vhodné zamerať sa na vyšetrenie pohybových stereotypov, skrátených svalov a kĺbovej pohyblivosti.
* V niektorých prípadoch je žiaduce presné stanovenie limitov (napr. tréningová pulzová frekvencia zo záťažového vyšetrenia na bicyklovom ergometri) – teda laboratórnym testovaním so záznamom EKG a s meraním krvného tlaku. Výsledkom by malo byť zistenie úrovne zdatnosti a tolerancie na zaťaženie, podchytenie prípadných rizík a stanovenie bezpečného zaťaženia. Určitá forma záťažového testu sa však môže uskutočniť aj v teréne – buď formou „step testu“ (jeho vhodnosť sa však odvíja od stavu kĺbového systému) alebo chodiacim testom, napr. 6-minútovým testom alebo chôdzou na 2 km.
* Fyzická aktivita v staršom veku by mala byť v súlade s morfologickými zmenami. Znižuje sa úroveň predovšetkým rýchlostných a rýchlostno-silových schopností, koordinačných schopností a kĺbovej pohyblivosti a postupne aj úroveň vytrvalostných a silových schopností. Objem a intenzita zaťaženia, rýchlosť jeho zväčšenia, ako i čas zotavenia by sa mali určovať podľa stupňa telesnej zdatnosti, predchádzajúcej pohybovej aktivity, veku a zdravia.
Ak chceme dosiahnuť kladný vplyv cvičení mali by sme rešpektovať niekoľko zásad:
* Pre ľudí s veľmi nízkou zdatnosťou a na začiatku pohybového programu sa odporúča denne 6 minút pohybovej aktivity. Pre rozvoj všeobecnej telesnej zdatnosti postačujú aj kratšie, 5- až 10- minútové tréningy, ale niekoľkokrát denne. Dôležité je, aby po sčítaní týchto mikrotréningov celkový cvičebný čas dosahoval aspoň 30 minút pohybovej aktivity.
* Intenzita pri aeróbnych aktivitách by mala byť mierna, vždy zodpovedajúca stavu cvičenca a vyvolávajúca zvýšenie pulzovej frekvencie na primeranú úroveň veku. Zvyšovanie intenzity cvičenia musí byť striktne postupné a s nižším progresom ako u mladšieho jednotlivca. Dôležité je častejšie vkladanie odpočinku do cvičebnej jednotky, aby sa zabezpečila regenerácia organizmu.
* Týždenná frekvencia by mala byť minimálne 3- až 6-krát. Prestávka medzi jednotlivými cvičeniami by nemala byť viac ako 2 dni. Každodenné cvičenie prináša najblahodarnejšie účinky na ľudský organizmus.
V staršom veku sa považuje za pohybovú aktivitu každá pohybovú činnosť, ktorá adekvátne zvyšuje požiadavky na organizmus. Patria sem záujmové aktivity (záhradkárstvo, domáce práce, poľovníctvo, rybárstvo, ale aj zber liečivých rastlín či lesných plodov) a, samozrejme, telovýchovné a športové aktivity.
Načo si treba dávať pozor:
* Nevhodnými cvičeniami v staršom veku sú statické cvičenia, pri ktorých dochádza k nepravidelnému, sťaženému alebo úplnému zastaveniu dýchania, dynamické cvičenia, pri ktorých sa náhle mení poloha tela, pri ktorých sú prudké nárazy, otrasy, doskoky, rotácie alebo cvičenia vedúce k strate rovnováhy a stability (rýchle úklony, krúženie hlavou alebo trupom), cvičenia, pri ktorých sa hromadí krv najmä v dolných končatinách, pri ktorých sa hlava dostáva do takej istej alebo nižšej polohy, ako sú ostatné časti tela, takisto cvičenia vyvolávajúce šumenie v ušiach alebo závraty, cvičenia s vysokou intenzitou blížiacou sa k maximu, aktivity bez predchádzajúcej prípravy a posilňovacie cvičenia s vysokým odporom.
* Z hľadiska bezpečnosti je potrebné sledovať stav a prejavy cvičencov a pri bolesti, nevoľnosti alebo nadmernej únave je potrebné cvičenie prerušiť.
* Počas cvičebnej jednotky, pri samotnom cvičení i po skončení cvičebnej jednotky je potrebná neustála kontrola pulzovej frekvencie, zdravotného stavu i sebakontrola cvičenca.
* Pri dostavení sa nepríjemných pocitov, bolestí, nadmernej únavy treba okamžite prerušiť cvičenie a sledovať ďalšiu reakciu organizmu na cvičenie.
* Pri doznení nejakej choroby sa musí lekár vyjadriť, či je vhodné pokračovať v zabehnutom pohybovom režime, a musí určiť postupnosť zaťažovania.