Rozhoduje zloženie tukov. Napriek tomu, že o tukoch sa hovorí a píše takmer denne, neustále medzi ľuďmi kolujú polopravdy, nesprávne alebo zastarané informácie. Často sa objavuje názor, že tuky treba zo stravy celkom vylúčiť, najmä ak chceme byť zdraví a štíhli. Ale je to skutočne tak?
Pre ľudský organizmus sú tuky absolútne nevyhnutné. Sú stavebnou zložkou dôležitých hormónov a bunkových membrán a navyše pomáhajú udržiavať telesnú teplotu. Tuky sú dôležité aj pri využívaní vitamínov A, D, E, K – práve tie sú totiž rozpustné jedine v tukoch. Tuky sú však predovšetkým dôležitým zdrojom energie!
Živočíšne alebo rastlinné
Radikálne a dlhodobé obmedzovanie konzumácie tukov sa prejavuje nedostatkom dôležitých vitamínov rozpustných v tuku, kolísaním hladiny hormónov a oslabeným imunitným systémom. Podľa odporúčaní odborníkov by príjem tukov nemal klesnúť pod 20 % celkového príjmu energie, ale na druhej strane by nemal prekročiť 30 %, t. j. približne 60 – 90 g tukov denne. Nie je však jedno, aké tuky prijímame. Rozdiel je v spektre mastných kyselín. Tuky prítomné v živočíšnych produktoch obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny a cholesterol. Ich nadmerný príjem významne zvyšuje tvorbu voľných kyslíkových radikálov, a tým urýchľuje vznik a vývoj voľnoradikálových ochorení, napr. aterosklerózy, hypertenzie, obezity, cukrovky, onkologických procesov. Naopak tuky rastlinného pôvodu, ale aj ryby a morské produkty obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré uvedené procesy skôr brzdia.
Tretinové pravidlo
Potreba tukov vekom klesá a závisí aj od fyzickej aktivity. Na dennej tvorbe energie sa tuky majú podieľať 25 – 30 %. Pozor na skryté tuky prítomné v mliečnych, mäsových či obilninových výrobkoch a sladkostiach, tie tvoria v príjme často až 65 %. Dôležité však nie je len množstvo, ale hlavne štruktúra prijatých tukov. Podľa MUDr. Alžbety Béderovej, CSc., vedúcej Poradne zdravia v Regionálnom úrade verejného zdravotníctva v Bratislave, platí tretinové pravidlo zastúpenia jednotlivých typov mastných kyselín. „Jednou tretinou sa na tvorbe energie majú podieľať nasýtené mastné kyseliny, ktorých zdrojom sú maslo, masť, slanina, mäso a mäsové výrobky, mlieko a mliečne výrobky. Tieto potraviny obsahujú zároveň veľa cholesterolu. Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, pretože tlmia v pečeni tvorbu receptorov, ktoré LDL cholesterol v pečeni vychytávajú a spracúvajú. Keďže je ich málo, LDL cholesterol vo zvýšenej miere cirkuluje v krvi a zvyšuje riziko ukladania sklerotických plátov na stenu ciev, čím sa zníži ich pružnosť a priechodnosť. Druhú tretinu zastupujú mononenasýtené mastné kyseliny, ktorých hlavným predstaviteľom je kyselina olejová z radu n-9. Hlavným zdrojom sú rastlinné oleje, napr. repkový, ale najmä olivový olej. Doplnkovým zdrojom sú aj semená a oriešky. Voči cholesterolu sa chovajú neutrálne, resp. ho mierne znižujú.Tretiu tretinu v tvorbe energie zabezpečujú polynenasýtené mastné kyseliny mimoriadne významné pre zdravie. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch – repkovom, slnečnicovom, v rastlinných tukoch, orechoch, v tuku rýb a morských živočíchov. Ceníme si ich preto, že v pečeni zvyšujú tvorbu LDL receptorov, čím zvyšujú vychytávanie LDL cholesterolu z krvi a následné spracovanie v pečeni, takže reálne množstvo voľného rizikového LDL cholesterolu v krvi klesá. Významný je zároveň pokles rizika tvorby krvných zrazenín.“V strave dospelej populácie, ktorá nemá problémy a nemá prejavy dyslipidémie, odporúča MUDr. Béderová preferovať kvalitné rastlinné tuky a v obmedzenom množstve ich kombinovať so živočíšnym maslom. V prípade prítomnosti rizikových faktorov treba príjem tuku obmedziť komplexne a preferovať výlučne kvalitné rastlinné tuky so zníženým obsahom tuku.Na náš trh prichádzajú čoraz kvalitnejšie rastlinné tuky, ktoré sa vyrábajú z čistých rastlinných olejov. Farbu im dodávajú len prírodné farbivá. Zloženie mastných kyselín má priaznivý efekt na hladinu cholesterolu v krvi, a preto sa odporúčajú ako prevencia srdcovocievnych ochorení a artériosklerózy. Keďže na rozdiel od masla neobsahujú vitamíny v prírodnej forme, pridávajú sa umelo. Najnovšie produkty sa obohacujú napr. o kyselinu listovú, vlákninu a rastlinné steroly, ktoré znižujú hladinu rizikového LDL cholesterolu. Veľkej obľube sa na trhu tešia nízkotučné, čiže „light“ výrobky s obsahom tukov zníženým na päťdesiat až dvadsaťpäť percent. Ako vidíte, nie je tuk ako tuk! Najdôležitejšie je predovšetkým si vybrať ten správny – a potom už nezáleží na tom, či si ho natriete na hrianku alebo ním omastíte zemiaky. Vždy vám dodá presne to, čo potrebujete. Ďalšie informácie môžete nájsť na www.zdravykorinek.cz