Vedeli ste, že je stredomorská strava už 8 rokov zahrnutá
do zoznamu UNESCO ako nehmotné kultúrne dedičstvo?
„Je dôležité si predovšetkým uvedomiť, že u stredomorskej stravy nejde len o diétu, ale celkovo o úpravu životného štýlu. Okrem zdravého jedálnička sa odporúča pridať aj vhodnú a primeranú pohybovú aktivitu, dostatok spánku, aspoň 6 hodín denne, relaxáciu a minimalizovať stres,“ upozorňuje Radka Baldová, výživová poradkyňa NATURHOUSE. Naproti tomu nevyvážený jedálniček plný stužených tukov, cukrov, polotovarov, nedostatok spánku a stres sú faktory, ktoré vedú k zníženiu imunity. Zdravá a vyvážená strava, ktorá znižuje nadváhu a obezitu, zlepšuje a eliminuje aj celú radu civilizačných ochorení, ako je cukrovka, cholesterol, DNA, vysoký krvný tlak, znižuje užívanie liekov a zlepšuje aj imunitu organizmu.
Strava by mala zahŕňať sezónne a lokálne potraviny, ale dôležitá je aj zdravá a šetrná úprava jedla. To by tiež malo byť ľahké a dobre stráviteľné, aby čo najmenej zaťažovalo trávenie. Dôležitý je tiež dostatočný pitný režim. Základ jedálnička by malo tvoriť ovocie a zelenina pre ich vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Rovnako tak výborným zdrojom vlákniny sú napríklad strukoviny, ktoré určite do stredomorskej stravy patria aspoň 2x týždenne. Ďalej sú to celozrnné obilniny, tučné aj chudé ryby alebo iné chudé mäso, kyslomliečne výrobky, morské plody, olivový olej, orechy, bylinky a koreniny.
Hlavným pilierom by mala byť vláknina
„Vyvážený jedálny lístok s dostatočným množstvom vlákniny je totiž dôležitý pre správnu skladbu črevného mikrobiómu. Ak je v čreve zlý mikrobióm, vznikajú tu zápalové procesy, ktoré vedú k priepustnosti črevnej sliznice, preťažení pečene a imunitného systému,“ vysvetľuje Radka Baldová, výživová poradkyňa. Pre jeho správne fungovanie je tiež dôležité telu dodať v potravinách dostatok vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych bielkovín a mastných kyselín alebo napríklad využívať antibiotické pôsobenie potravín alebo korenia. Imunostimulačné účinky majú tiež bylinky a niektoré huby.
Ktoré potraviny nám tieto látky dodajú a mali by byť vo vašom jedálničku?
Vitamín C
Význam: antioxidant, normálna funkcia imunitného systému, zníženie vyčerpania a únavy, normálna činnosť nervovej sústavy. Výskyt: šípky, ríbezle, rakytník, kiwi, citrón, pomaranč, paprika, čučoriedky, kapusta, brokolica, ružičkový kel, karfiol, brusnice, zemiaky varené v šupke.
Vitamíny B – hlavne B6, B12
Význam: zvyšuje odolnosť pri strese, a tým podporuje aj imunitný systém, činnosť nervovej sústavy, pomoc pokožke a slizniciam. Výskyt: mäso, mrkva, kapusta, špenát, strukoviny, orechy, obilniny, ovsené vločky.
Vitamín D
Význam: protizápalový a imunostimulačný účinok, významne sa podieľa na vstrebávaní vápnika a fosforu – dvoch látok významných pre stavbu kostí a zubov. Výskyt: tučné ryby (losos, tuniak.), rybí tuk, vajcia, mliečne výrobky.
Vitamín E
Význam: antioxidačné účinky, vďaka ktorým chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi.
Výskyt: za studena lisované oleje – predovšetkým olivový a ľanový, vlašské orechy, mandle, arašidy, semená tekvice, slnečnice, ľanu, kel, špenát, sladké zemiaky.
Zinok
Význam: správny metabolizmus, antioxidant, regenerácia tkanív, zvyšuje imunitu. Výskyt: červené mäso, strukoviny, orechy, tekvicové semená, huby, inaktívne pivovarské kvasnice, zelené fazuľky.
Selén
Význam: imunostimulačná funkcia – podporuje delenie a činnosť bielych krviniek. Výskyt: para orechy, ryby, huby, cesnak, slnečnicové a tekvicové semená, neaktívne pivovarské kvasnice.
Karotenoidy
Význam: podporujú imunitu slizníc.
Výskyt: mrkva, paradajky, mango, tekvica, grapefruit, rakytník, šípky, žltá a červená paprika.
Flavonoidy
Význam: antioxidanty, chránia bunky pred voľnými radikálmi a posilňujú imunitní systém. Výskyt: mladý jačmeň, spirulina, chlorella, zeler, zelený čaj, brokolica, kapusta, hrozno, cibuľa.
Beta-glukány
Význam: podporujú obranné reakcie organizmu proti bakteriálnym a parazitárnym chorobám. Výskyt: ovsené vločky, ryža natural, hliva ustricová, huba shiitake.
Baza čierna
(možno zaradiť vo forme čaju)
Význam: imunostimulačná, protivírová, antipyretická (zráža vysokú teplotu). Výskyt: odporúča sa spolu so zinkom (50 – 100 mg zinku denne).
Mäta, lipa, tymián
(možno zaradiť vo forme čaju)
Význam: dezinfekčné účinky, podpora imunity.
Korenie
Význam: s antibiotickými účinkami. Výskyt: oregano, cesnak, cibuľa, kurkuma, zázvor, škorica.
Bielkoviny obsahujúce esenciálne aminokyseliny
Význam: zaisťujú tvorbu imunitných látok. Výskyt: zdrojom sú rastlinné i živočíšne bielkoviny ako sója, quinoa, pohánka, ďalej mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky.
Esenciálne mastné kyseliny
Význam: protizápalové n-3.
Výskyt: olivový olej, ryby, orechy, ľanové a chia semienka.
Vláknina
Význam: prebiotikum, priaznivé účinky na zažívanie, udržuje hrubé črevo v zdravom stave, pomáha pri redukcii váhy.
Výskyt: ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obiloviny, huby.
Probiotické potraviny
Význam: vytváranie ochrannej bariéry proti nežiadúcim patogénom (vírusy, baktérie, kvasinky), ovplyvňujú vstrebávanie vitamínov a minerálov.
Výskyt: nepasterizovaná kyslá kapusta, jogurt, kefír, nakladané uhorky.
STREDOMORSKÁ KAPUSTNICA
Suroviny: 1 veľká cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 žltá a 1 červená paprika, 2 – 4 lyžice oleja, 250 g mrkvy, 3 stonky stonkového zeleru, 250 g zelených fazuliek, 500 g kapusty, 2 chilli papričky, po 1 vetvičke bazalky, tymianu a šalvie, 4 paradajky, 75 g vykôstkovaných čiernych olív, soľ, 2 lyžice balzamika.
Suroviny na pastu: 200 g čiernych vykôstkovaných olív, 50 g konzervovaných kapár, 2 vetvičky tymianu, strúhaná kôra z 1 citróna, 1 lyžica olivového oleja
Postup: Cibuľu nakrájajte na osminky a spoločne s neošúpanými strúčikmi cesnaku ich sprudka opražte na oleji. Postupne pridajte nadrobno nakrájané papriky, mrkvu, zeler, zelené fazuľky. Každú surovinu vždy sprudka opražte cca 1 minútu, nakoniec pridajte nadrobno nakrájanú kapustu, okoreňte rozdrvenými chilli papričkami, zalejte 1 litrom vody a nechajte prejsť varom. Pridajte bylinky a polievku nechajte pod pokrievkou variť 5 minút, a to na veľmi miernom ohni. Potom odstráňte cesnak a bylinky, pridajte sparené, olúpané a nakrájané paradajky a vykôstkované olivy. Osoľte, dochuťte octom a nechajte 5 minút stáť. Medzitým pripravte olivovú pastu: olivy, kapary, tymian a citrónovú kôru rozmixujte a vymiešajte dohladka s olivovým olejom a hmotu osoľte a okoreňte. Lyžičku olivovej pasty potom pridajte do každej porcie polievky na tanieri.
Tip: V redukčnej fáze obmedzujte množstvo použitého oleja na 3 lyžice denne a množstvo pridaných olív. -RF-