Pohybová aktivita má nezastupiteľné miesto nielen v prevencii a liečbe ochorení oporného a pohybového systému, ale je aj súčasťou zdravého životného štýlu. Primerané telesné zaťaženie je najvhodnejším podnetom na činnosť buniek, ktoré tvoria kosť, t. j. osteoblastov, a – naopak – sedavý spôsob života dáva priestor činnosti buniek, ktoré kosť odbúravajú, tie sa nazývajú osteoklasty. Pravidelnou pohybovou aktivitou sa dosiahne zvýšenie pevnosti väzov, zväčšenie kĺbovej pohyblivosti, optimalizuje sa mineralizácia, remodelácia kostí a takisto sa znižuje strata kostnej hmoty.
Mnohí pacienti s osteoporózou a osteoartrózou trpia chronickými bolesťami chrbtice a kĺbov, a preto sa domnievajú, že ich ochorenia si vyžadujú telesný pokoj. Iní už majú za sebou pád a pohyb u nich blokuje strach. Je ťažké presvedčiť ich, že okrem medikamentóznej liečby sa musia začať aj pravidelne hýbať, pretože aj choré kĺby potrebujú pohyb. V opačnom prípade by pri nedostatočnej pohybovej aktivite napríklad u pacientov s osteoporózou dochádzalo k neustálemu úbytku kostnej hmoty a stupeň ochorenia by sa postupne zhoršoval. Preto sa pokúsime načrtnúť niekoľko hlavných cieľov pohybovej liečby u pacientov s poruchami oporného systému:
* Zaťaženie kosti pohybom tak, aby aktiváciou kostných buniek dochádzalo k zvýšenej tvorbe základnej kostnej hmoty, zosilneniu vonkajšej vrstvy kostí a k spevneniu kosti prestavbou kostných trámcov v smere najvyšších tlakov a ťahov kosti.
Uvoľnenie zvýšeného svalového napätia
* Zlepšenie svalovej sily, aby zaťaženie na kosti sa mohlo postupne zvyšovať a posilňovať predovšetkým svalstvo v okolí chrbtice, čím sa docieli lepšie odpruženie na seba dosadajúcich stavcov s medzistavcovými platničkami, a tým sa zníži bolestivosť chrbtica a zabráni sa aj vysúvaniu medzistavcových platničiek z ich fyziologického postavenia.
* Zlepšiť celkovú pohyblivosť so zameraním hlavne na svaly, ktoré majú tendenciu sa skracovať (posturálne svalstvo). Napríklad cvičenia na zvýšenie kĺbového rozsahu podporujú cirkuláciu synoviálnej tekutiny v kĺboch, ktorá znižuje trenie a má veľký význam vo výžive chrupavky u artrotických pacientov.
* Zlepšiť celkovú svalovú súhru prostredníctvom stabilizačných, balančných a koordinačných cvičení predovšetkým v prevencii pádov a zlomenín.
* Obnoviť správne pohybové stereotypy, akými sú napríklad chôdza, sed, stoj, vstávanie z postele, dvíhanie predmetov, nosenie bremien a v neposlednom rade i dýchanie.
Zmierniť a odstrániť bolesť
Rady k cvičeniu:
Zaistiť čistú, upratanú, vyvetranú miestnosť s teplotou vzduchu medzi 16 – 20 °C. Je potrebné dbať na bezpečnosť pri cvičení, pozor na šmykľavú podlahu v rámci prevencie pádov a možných zlomenín. Ako jednoduchá pomôcka na cvičenie postačí karimatka. Cvičiť v pohodlnom športovom oblečení, športovom úbore a nezabúdať na pitný režim. Cvičenie nesmie vyvolávať bolesť, je potrebné vynechávať pozície, ktoré bolesť vyvolávajú, napr. pri gonartróze vynechať východiskovú polohu kľak na kolenách. Cvičiť nalačno alebo najmenej dve hodiny po hlavnom jedle. Najvhodnejšie je individuálne denné cvičenie (minimálna týždenná frekvencia je však 3-krát za týždeň) obsahujúce súbor jednoduchých nenáročných cvičení, pričom cvičebná jednotka by mala trvať aspoň 15 – 20 minút (neskôr sa cvičenie môže predĺžiť až na 60 minút). Je dôležité zachovať pravidelnosť cvičenia, len tak sú kostné bunky podnietené k tvorbe kostnej hmoty, čím sa zabráni ďalšiemu odbúravaniu kosti. Na začiatok využívať jednoduché cvičenia, ktoré je potrebné si dobre osvojiť, a postupne náročnosť cvičení zvyšovať. Skrátené svaly sa musia najprv uvoľniť, aby sa predišlo zbytočným zraneniam svalového charakteru, a až potom možno posilňovať oslabené svaly, čím sa upravuje celkové držanie tela, ktoré je vplyvom osteoporózy i osteoartrózy narušené. Cvičebnú jednotku je ideálne začať dýchacou gymnastikou s využitím horných končatín a cievnou gymnastikou dolných končatín. Je ideálne kombinovať cvičenie s pohybovou aktivitou vytrvalostného charakteru, akou je napríklad obyčajná chôdza po rovnom nenáročnom teréne alebo ešte lepšia je severská chôdza, ktorá zapája do pohybu svalstvo celého tela, čím kĺby, chrbtica aj svaly sú menej, ale rovnomerne zaťažené, a špeciálne palice zabezpečujú širšiu plochu opory, čo je výhodné v prevencii možných pádov a následných zranení. K vhodným aktivitám, ktoré odľahčujú kĺby, patrí bicyklovanie. Hmotnosť sa vďaka tomu, že človek pri tejto aktivite sedí, rozloží na väčšiu plochu. Na bicyklovanie sa odporúča využívať ľahké trasy mimo rušných miest s riadidlami nastavenými tak, aby sa pacient nehrbil. Kto má problém s rovnováhou, môže využiť bicykel s tromi kolesami. K ďalším odporúčaným aktivitám patrí plávanie, ktoré síce nezvyšuje objem kostnej hmoty, ale chrbtica je prinútená zaujať správnu polohu, pohyby sú vláčne, vykonávané proti miernemu odporu vody, čím sa posilňuje svalstvo. Voda však nesmie byť chladnejšia ako 20 °C, lebo by podporovala vznik svalového stuhnutia. Ideálne je striedať plávanie s opaľovaním, čím sa zvyšuje hladina vitamínu D v tele, ktorý prispieva k rých - lejšej liečbe osteoporózy. Vhodné je aj dynamické posilňovanie, ak sa správne zvolia pomôcky, náradie (posilňovacie prístroje) a intenzita zaťaženia, takisto nenáročná forma aerobiku či tanca, ktorý pozostáva len zo základných pohybových prv - kov, akými sú chôdza, pochod a jednoduché krokové variácie, a taiči, ktoré sa pokladá za ideálne cvičenie pre pacientov s poruchami kostného systému kvôli minimálnemu výskytu nárazov a nízkej rýchlosti vykonávania jednotlivých pohybov.
Čo je zakázané:
Cvičiť pri zvýšenej telesnej teplote alebo pri prejavoch akútneho ochorenia. Švihové cvičenia, kliky, hlboké drepy, hlboké prudké predklony, príliš rýchle a silovo náročné pohyby, cvičenia so zadržiavaním dychu, skoky, poskoky, doskoky, preskoky, rýchla chôdza a beh, najmä po nerovnom teréne za nepriaznivých poveternostných podmienok (dážď, poľadovica, sneženie, hmla), dvíhanie ťažkých bremien, všetky športy spojené s nebezpečenstvom pádu a úpolové športy (zápasenie, džudo, box). Masáže chrbta a celého tela, pretože pri väčšom tlaku ruky maséra sa kosti ľahko môžu zlomiť.
Na záver
Aby artrotický kĺb naďalej fungoval, je priam nevyhnutné ho primerane zaťažovať pohybovými aktivitami, pri ktorých sa kĺby odľahčia. Za hlavnú zásadu sa považuje cvičenie, ak to bolesť dovolí. Existuje množstvo pohybových aktivít s využitím rôznych pomôcok, pri ktorých sa kĺby odľahčia, bolesť sa tlmí a chorému človeku prospievajú. Fyzické zaťaženie pritom má vychádzať aj z aktuálnej kondície daného jednotlivca. Náhle preťaženie kĺbov sa môže skončiť ďalším poškodením.