Dietológ Resortu Sv. Kateřina radí: Ak chcete prežiť zimu bez úhony, musí váš imunitný systém optimálne fungovať. Prečo? Len silná obranyschopnosť chráni váš organizmus nielen pred cudzími votrelcami, ako sú baktérie a vírusy, ale pomáha aj bunkám zbavovať sa odpadových produktov látkovej výmeny, vznikajúcich pri telesnej námahe a spôsobujúcich únavu. Navyše zdravý imunitný systém prospieva celkovej regenerácii, pri ktorej sa odstraňuje bunkový odpad vznikajúci námahou (vrátane cvičenia a športu) a stresom. Ak je tento mechanizmus čistenia porušený, pocítite bolesť vo svaloch a v spojivových tkanive – a regenerácia sa po akejkoľvek fyzickej námahe predlžuje. Vzniká letargia až únava, ktorým neprávom hovoríme „zimné“. Ak chcete byť celú zimu zdraví, čo úzko súvisí s funkciou imunitného systému, je užitočné dopriať si častejšie odpočinok (aj aktívne) a získavať tak potenciál na upevnenie imunity.
Významným zdrojom imunitnej ochrany je výživa a jej doplnky. Ste si istí, že vaša výživa posilňuje vašu obranyschopnosť? Zamyslite sa nad svojím jedálnym lístkom, a keď v ňom nájdete aspoň 5 ingrediencií z nasledujúceho zoznamu, môžete vyhlásiť, že vaše stravovanie prospieva aj vašej imunite.
1. Vitamín C. Tento vitamín z čerstvého ovocia a zeleniny zmierňuje negatívne dôsledky pôsobenia voľných radikálov uvoľňovaných z bielych krviniek, ktoré spracúvajú bunkový „odpad“. Keby sa radikály vitamínom C účinne nelikvidovali, mohli by poškodiť bunkové steny a uvoľniť cestu látkam porušujúcim imunitu.
2. Zinok, selén. Tieto elementy a ich zlúčeniny obsiahnuté najmä v rybách, orechoch a zelenine posilňujú účinok základných ľudských imunostimulačných enzýmov, ako glutatioperoxidáza, kataláza a superoxiddismutáza.
3. Kyselina lipoová. Pri výskumoch jej účinkov na ľudskú imunitu sa zistilo, že výrazne zvyšuje hladinu látky glutatiónu, ktorý má silné antioxidačné účinky, t. j. likviduje únavové voľné radikály. Nájdeme ju najmä v čerstvých syroch a jogurtoch.
4. Mrkva a paradajky, ktoré sú dobre vyzreté, sú významným zdrojom betakaroténu a ďalších karotenoidov, ktoré priamo i nepriamo stimulujú našu imunitu prostredníctvom antioxidačnej ochrany.
5. Omega-3 mastné kyseliny. Dostatok omega-3 mastných aminokyselín obsiahnutých v morských rybách a najmä rybacom oleji podporuje imunitnú schopnosť organizmu a regeneráciu svalov.
6. Mliečna srvátka. Srvátka zložená z alfa- a betalaktoglobulínu, sérových albumínov a početných imunoglobulínov, ktoré sú v tvarohu a čerstvých syroch, podporuje niektoré imunošpecifické reakcie prospešné nášmu zdraviu a podporujúce regeneráciu.
7. Cesnak. Obsahuje alicín, ajoen a sírne zlúčeniny posilňujúce imunitný systém. Tieto látky majú antibakteriálne, ale aj protiplesňové a antitrombotické (proti krvným zrazeninám) účinky. Cesnak sa používa hlavne pri prevencii chorôb z prechladnutia a chrípky.
8. Cibuľa. Alicín a quercetín z cibule posilňujú imunitný systém, zatiaľ čo jej éterické oleje brzdia zápalové procesy a uvoľňujú hlien, ktorým si chránime sliznice pred vniknutím baktérií a vírusov. Navyše obsahuje veľa zinku a antioxidačné vitamíny C, A a E.
9. Šošovica je bohatým zdrojom vitamínov B1, B2, B3 s antioxidačnými a imunomodulačnými účinkami.
10. Čakanka. Významnú detoxikačnú silu podporujúcu imunitu má pečeň. A práve čakanka posilňuje činnosť tohto orgánu, ktorý je vlastne garantom našej imunity. Kam na tipy na jedálniček posilňujúci imunitu?
Zájdite si do Resortu Sv Kateřina (www.katerinaresort.cz) a vyskúšajte jeden z ich jedálničkov:
Raňajky:
-Omeleta z 2 vaječných bielkov, zelenina, ½ celozrnnej žemle natrieť Lučinou light, zelený čaj
-Müsli zmes s netučným jogurtom a ovocím, zelený čaj, miešané vaječné bielky na cibuľke, ½ celozrnnej žemle natrieť Lučinou light, zelenina, zelený čaj
-Ovocný šalát s orieškami a s netučným jogurtom, krajec celozrnného chleba s Lučinou light, zelený čaj
Polievky: Kukuričný krém (bez smotany), špenátový krém (bez smotany), francúzska cibuľová so syrovými krutónmi
Hlavné jedlá (obedy, večere):
-Veľký zeleninový šalát s tuniakom (lososom) a celozrnný chlieb
-Mix šalátov so zapečenými kozím syrom a brusnicami
-Grécky šalát so zeleninou, balkánskym syrom a olivami
-Špenátový šalát so sušenými paradajkami, olivami, balzamikový ocot
-Čakankový šalát s jablkami, hrozienkami, vlašskými orechmi a Nivou
Mrkvový krém s kôprom (5 porcií)
Ingrediencie: 1 kg mrkvy, 1 l pomarančového džúsu, 200 ml netučného kuracieho vývaru, 1 dcl mlieka, 0,5 dcl kyslej smotany, soľ, cukor, 3 vetvičky čerstvého kôpru
Mrkvu zalejeme pomarančovým džúsom, mierne osolíme a pridáme cukor. Všetko uvaríme do mäkka a potom rozmixujeme na pyré. Do hotového pyré pridáme vývar, mlieko, smotanu, zavaríme, dochutíme soľou a nakoniec pridáme čerstvý kôpor.
Energia 470 kcal/1965 kJ, bielkoviny 10 g, tuk 10 g, sacharidy 85 g
Šalát z červenej šošovice (5 porcií)
0,5 kg červenej šošovice varíme asi 15 minút, potom scedíme a preperieme studenou vodou. Medzitým si nakrájame 1 cibuľu, 1 šalátovú uhorku a 2 papriky (zelenú a žltú) na kocky. Zmiešame so šošovicou, osolíme, okoreníme, pridáme 1 lyžicu dijonskej horčice a lyžičku medu. Všetko premiešame a nakoniec pridáme 1 – 2 lyžice olivového oleja.
Energia 271 kcal/1084 kJ, bielkoviny 20 g, tuk 15 g, sacharidy 14 g
Zeleninový kuskus (4 porcie)
250 g kuskusu opražíme na olivovom oleji, po 3 min zalejeme horúcou vodou, aby bola zmes do polovice ponorená a odstavíme z platne. Necháme pod pokrievkou. Nakrájame si ½ cukiny, ½ baklažánu a 2 – 4 tvrdé paradajky zbavené dužiny na malé kocky. Cuketu a baklažán opečieme na olivovom oleji a pridáme paradajky a kuskus. Osolíme, okoreníme, pridáme lyžičku medu a dochutíme citrónovou šťavou.
Energia 400 kcal/1600 kJ, bielkoviny 20 g, tuk 18 g, sacharidy 38 g