Väčšina z nás si síce uvedomuje, aká dôležitá je dobrá kondícia, ale mnohí presne nevedia, čo to znamená. Nejde o žiadne vynikajúce športové výkony. Telesná zdatnosť jednoducho znamená schopnosť zvládnuť fyzické nároky každodenného života. Priemerný dospelý človek by mal byť schopný nosiť ťažké nákupy, zrýľovať záhradu alebo bežať na autobus bez toho, aby sa zadýchal a unavil. Žiaľ, veľa ľudí sa pokladá za zdatných, aj keď to nie je pravda. Jediným spôsobom, ako si pestovať dobrú telesnú zdatnosť, je pravidelne intenzívne cvičenie najmenej tri razy do týždňa.
Žijeme pokojne usadení a je to len na škodu nášmu zdraviu. Veda v poslednom čase zhromaždila veľa poznatkov o tom, ako vhodne dávkovaný šport pôsobí preventívne proti mnohým chorobám, pričom nejedno trápenie dokáže aj vyliečiť. Rýchlo chôdzou možno uniknúť veľkým rizikám. Ten, kto sa tri- až štyrikrát týždenne venuje pol hodiny džogingu, znižuje na polovicu riziko ochorenia krvného obehu. Zároveň zvyšuje svoje šance neochorieť na nádorové ochorenie hrubého čreva, prostaty či prsníkov. Nie každý, kto navštevuje posilňovňu, to robí iba s cieľom dosiahnuť dokonalú postavu. Mnohé cvičenia sú vhodné na redukciu problémov s chrbticou, ktorých podstata spočíva v ochabovaní svalstva chrbta, brucha a zadku.
Voda, čo ma drží na vodou...
Človek, ktorý je ponorený po plecia do vody, váži len desatinu toho, čo na pevnej zemi. Plávanie a vodná gymnastika sú ideálne pre osoby s nadváhou a kĺbovými problémami. Pretože merná hustota vody je mnohonásobne väčšia ako hustota vzduchu, spomaľuje voda naše pohyby. Viacerí športoví terapeuti zastávajú názor, že prináša uvoľnenie. Koža človeka je vystavená vyššiemu tlaku, je dráždený hmat a takto intenzívnejšie vnímame hranice svojho tela. Sme národ takpovediac „lenivý“. Iba každý desiaty dospelý človek vo veku 35 až 60 rokov venuje týždenne športu 2 hodiny. V skupine starších ako 50 rokov tak robí menej ako 5 percent.
Čo sa deje v našom tele?
Pri športe v ľudskom tele vznikajú nové kapiláry, jemné cievky, ktoré bunkám privádzajú kyslík. Cievy sa stávajú elastickejšími, rozširujú sa. Vo svalových vláknach vznikajú nové a väčšie mitochondrie – elektrárne buniek. Enzýmy látkovej výmeny začínajú pracovať efektívnejšie, červené krvinky sa stávajú flexibilnými, krvné doštičky sa menej zhlukujú. Pritom veľmi dôležité je, že sa tlmí poplašný systém nášho tela. Nadobličky potom pod vplyvom stresu uvoľňujú do krvného obehu menšie množstvo stresových hormónov adrenalínu a kortizolu, krvný tlak nestúpa až do vysokých hodnôt a nezvyšuje sa tepová frekvencia. Srdce pracuje ekonomickejšie. Šport odbúrava i tukový „záchranný pás“ v oblasti stehien a pozadia, ktorý vzniká pod vplyvom stresu.
Prospešnosť cvičenia
Dlhodobé cvičenie zvýši výkonnosť viacerých orgánov vo vašom tele:
Koža – lepším prekrvením pokožky nadobudnete zdravší a krajší výzor.
Pľúca – zvýšením výkonnosti pľúc sa do organizmu dostane viac kyslíka zo vzduchu.
Srdce – výkonnejšie srdce zlepšuje váš krvný obeh.
Kĺby – udržiavanie pohyblivosti kĺbov znižuje možnosť výskytu bolestí a stuhnutosti v staršom veku.
Svaly – väčšia sila spolu s lepším využitím kyslíka umožňuje svalom dlhšie pracovať.
Aeróbne cvičenia
Džoging (pomalý beh)
Skôr ako začnete s džogingom, mali by ste bez problémov rýchlou chôdzou prejsť tri kilometre. Spočiatku striedajte džoging s rýchlou chôdzou vždy po 100 metroch. Potom postupne prejdite na džoging.
Rýchla chôdza
Môže sa stať, že vás zo začiatku aj krátke prechádzky unavia. Hneď ako sa vaša kondícia zlepší, mali by ste prejsť väčšie vzdialenosti bez ťažkostí. Ak nerobíte žiadne iné aeróbne cvičenie, mali by ste týždenne absolvovať najmenej tri polhodinové rýchle prechádzky.
Beh na lyžiach
Je populárnou aeróbnou aktivitou v krajinách s dostatkom snehu. Je to náročný šport, ktorý vyžaduje prácu ramenného, chrbtového, hrudného a brušného svalstva.
Plávanie
Plávanie je vynikajúce aeróbne cvičenie. Postupne skracujte prestávky na oddych. Usilujte sa plávať rovnakým tempom, nepretržite 20 minút. Po plávaní si doprajte vždy deň oddychu, aby svaly mali čas na regeneráciu.
Veslovanie
Týmto športom nadobudnete väčšiu silu a vytrvalosť. Veslovacie trenažéry vám umožnia toto vynikajúce aeróbne cvičenie priamo v súkromí vašej domácnosti.
Korčuľovanie
Ak sa viete korčuľovať bez toho, aby ste stále padali, môže vám aj tento šport pomôcť pri zlepšovaní kondície.
Skákanie cez švihadlo
Keď zvládnete techniku skákania cez švihadlo, je to veľmi vhodné cvičenie. Aby ste vydržali celých 20 minút, môžete striedať skákanie s džogingom na mieste. Dvíhajte nohy iba 10 cm na zem, zabránite tak otrasom kĺbov.
Chôdza po schodoch
Mnohé fitnescentrá dnes ponúkajú prístroje, ktoré stimulujú chôdzu po schodoch, kondičné bicykle či veslovacie trenažéry. Ľudia v zlej fyzickej kondícii musia začať s chôdzou po schodoch veľmi pomaly, inak sa cvičenie stane anaeróbnym a môže sa vykonávať len krátkodobo. Anaeróbne cvičenie sú cvičenia, ktoré si vyžadujú prudkú, nárazovú intenzívnu svalovú činnosť, pri ktorej krv nezásobuje svaly dostatočným množstvom kyslíka. Príkladom je beh na 100 metrov. Pri týchto anaeróbnych reakciách sa uvoľňuje kyselina mliečna, ktorá sa hromadí vo svaloch a zapríčiňuje únavu, pocit ťažoby, niekedy aj kŕče. Anaeróbne cvičenia sa nemôžu vykonávať dlhšie, nezlepšia výkonnosť vášho srdca a pľúc. Športy ako tenis a squash vyžadujú intenzívnu námahu, pri ktorej sú svaly nútené pracovať anaeróbne. Preto nie sú veľmi vhodné na zlepšovanie kondície srdca a pľúc.
Ako si zlepšiť kondíciu
*Začnite pomaly a v ďalších týždňoch zvyšujte vytrvalosť.
* Cvičte, kým vaše srdce nezačne rýchlejšie biť a kým sa nezadýchate, nie až do vyčerpania, keď ste na konci s dychom.
* Cvičte nepretržite 20 minút najmenej trikrát týždenne.
* Predlžujte čas alebo vzdialenosť približne o 10 percent týždenne.
* Ak sa necítite dobre, zmiernite tempo, kým sa vaša kondícia neupraví.