Poznáte to. Konečne príde ten vytúžený čas a vy si večer po celodennej námahe ľahnete do postele, no po spánku ani chýru. Prehadzujete sa, hľadáte vhodnú polohu, ale spánok nie a nie prísť. Keď aj neskôr zaspíte, opakovane sa budíte každú chvíľu a ráno máte pocit, že ste si vôbec neodpočinuli. Človek sa cíti ospalý a málo výkonný, pretože spánok je najdôležitejším prostriedkom na regeneráciu telesných a duševných síl. Pre zdravý a produktívny život je nevyhnutný, napriek tomu každý tretí človek sa sťažuje na nespavosť alebo poruchy spánku.
Nedá sa jednoznačne povedať, koľko by mal človek spať. Priemerne však prespíme 1/3 života, až polovicu prvého roku života a čoraz menej s narastajúcim vekom. Každý človek má inú potrebu spánku, preto dĺžka spánku je individuálna a s vekom sa mení. Novorodenec prespí 20 hodín, trojročné dieťa 12 hodín. Približne od šiestich rokov je náš organizmus nastavený na to, že svoju porciu spánku čerpá iba v noci. U jedincov mladšieho školského veku sa odporúča 9- až 11-hodinový spánok. Nedostatok spánku v tomto veku môže spôsobiť poruchy sústredenia, rozhodovania, poruchy pamäti a správania. Dospelý človek potrebuje minimálne 6 až 9 hodín, počas ktorých by malo byť okolo 20 percent hlbokého a 20 percent snového spánku. Seniori však spia menej. Pri spánku telo oddychuje a regeneruje sa. Kým spíme, uvoľňuje sa rastový hormón, ktorý obnovuje tkanivá, kosti a červené krvinky. Pri snívaní mozog triedi informácie uložené v pamäti získané počas dňa. Pri zdravom spánku zaspíme niekoľko minút po ľahnutí do postele. V priebehu noci prechádzame niekoľkými spánkovými štádiami, ktoré sa navzájom líšia hĺbkou spánku. Čím hlbšie štádium spánku, tým výdatnejšie sa telo regeneruje. Keď spíme, organizmus prechádza do režimu, počas ktorého sa uvoľňuje hormón nazvaný melatonín, ktorý v tele neutralizuje potenciálne škodlivé procesy. Zdravý spánok má dve fázy: REM, počas ktorého je mozog aktívnejší. Ľudia, ktorí sa v tejto fáze zobudia, vedia reprodukovať svoje sny. V druhej fáze non-REM, ktorá má štyri progresívne štádiá, je najhlbší spánok v štvrtom štádiu a má najväčší regeneračný účinok. Až 80 percent spánku tvorí fáza non-REM. Nespavosť či porucha spánku sa prejavuje ťažkosťami zaspať trvajúcimi viac ako pol hodiny po ľahnutí do postele a častým budením v noci. Nespavosť môžu spôsobiť rôzne starosti, stresy, prechod do iného prostredia, problémy v zamestnaní či v rodine, ale aj niektoré ochorenia, depresia, priveľa kofeínu, fajčenie, abstinenčné príznaky pri vysadení drog alebo alkoholu, užívanie niektorých liekov, časový posun, narušený spánkový režim a pod. Príčiny nespavosti sú zväčša v psychike. Väčšinou je pôvod v stresových a záťažových situáciách, ktoré človek nedokáže zvládnuť a vnútorne ho ťažia. Lekári z časového hľadiska klasifikujú tri typy nespavosti. Prvá – akútna porucha je najčastejšou poruchou spánku. Zažíva ju v živote takmer každý, zväčša po nejakom strese. Ďalšia – krátkodobá nespavosť trvá 4 až 6 týždňov a je dôsledkom vážnejších príčin, ktoré časom pominú. Ak sa táto porucha včas nepreruší, môže prejsť do chronickej formy – dlhodobej nespavosti, ktorá trvá viac ako 6 týždňov a neraz i niekoľko rokov. Niektoré príčiny nespavosti si môže človek vyriešiť vlastnými silami. Nie je správne hneď začať s medikamentóznou liečbou. Odborníci radia, aby ľudia s problémovým spaním uprednostnili pred liekmi čaj z medovky lekárskej, pohár mlieka s medom, akupunktúru, masáž. Aj podávanie melatonínu vo forme lieku môže narušený spánok vrátiť do normálneho stavu. Melatonín nespôsobuje útlm, neporušuje pamäť, nespôsobuje závislosť, môže však prispieť k zvýšeniu kvality života, pretože pomáha obnoviť narušený biorytmus. Pomôcť môže nielen zmena prostredia, ale aj zmena životného štýlu. Väčšina ľudí s poruchami spánku rieši nespavosť najjednoduchšou cestou – liekmi na spanie. Najprv však treba určiť príčinu, prečo človek nespí, a v tom pomôže buď praktický lekár, alebo neurológ či psychiater. Lieky by sa nemali podávať dlho. Ich dlhodobé užívanie môže viesť k návykom či k fixovaniu poruchy spánku. Odborníci v spánkových laboratóriách vedia pomocou elektronických meraní nielen určiť príčinu nespavosti, ale nespavosť aj liečiť. Liečba nespavosti by mala byť komplexná a prispôsobená konkrétnemu pacientovi.
Zopár dobrých rád:
– Chodievajte spať každý deň v rovnaký čas a cez deň nespite, ani keď ste unavení.
– Po 17.00 hodine nepite kávu, zjedzte ľahkú večeru a choďte na dlhšiu prechádzku.
– Do postele choďte iba spať, nejedzte v nej ani nečítajte, nepozerajte televíziu, nehádajte sa.
– Miestnosť, kde spíte, musí byť vyvetraná, neprekúrená, skôr chladnejšia.
– Zaspávanie je otázkou relaxácie. Uvoľníte všetky svaly a sústreďte pozornosť na správne dýchanie – je to efektný spôsob, ako zahnať zbytočné myšlienky.
– Ak sa vám nepodarí zaspať do 15 – 20 minút, nezostávajte v posteli. Vstaňte, oblečte sa, začnite sa venovať nejakej činnosti. Keď sa vám začne driemať, choďte si ľahnúť.
– Tento režim si udržiavajte aj navzdory začiatočným neúspechom. Nebojte sa, že to ohrozí vaše zdravie.