Fajčiari majú často pocit, že fajčenie patrí k ich životu a nevedia si život bez neho predstaviť. Prestať fajčiť znamená zbaviť sa aj ďalších návykov, musia hľadať nové riešenia problémových situácií, musia meniť životný štýl. Aby nemali pocit, že iba strácajú, je potrebné ponúknuť im vhodné alternatívy.
Podľa psychiatra docenta Dr. Ondrejku sú to nasledovné možnosti:
Stimulácia – povzbudenie.
Cigareta pomáha fajčiarovi zbaviť sa nudy, nervozity, pomáha aktuálne zvýšiť jeho koncentráciu. Fajčiar preto vťahuje dym hlboko, s dlhšími pauzami. Náhradou je zdravá alternatíva, napríklad zacvičenie si na čerstvom vzduchu, krátka prechádzka, studená sprcha.
Manipulácia – ceremoniál.
Pre fajčiara je potešením hrať sa s cigaretou, so škatuľkou cigariet, so zapaľovačom, s popolom v popolníku. Náhradou je naučiť sa hrať s ceruzkou, s kľúčmi, čmárať, kresliť po papieri.
Relaxácia.
Fajčiar fajčí pri rozčúlení, v strese, pri problémoch so zvládnutím práce. Cigareta mu poskytuje uvoľnenie aj upokojenie. Fajčiar v týchto situáciách šlukuje častejšie a rýchlejšie, s kratšími prestávkami. Náhradnou činnosťou bude niekoľko za sebou nasledujúcich hlbokých nadýchnutí a vydýchnutí.
Potešenie.
Fajčiar fajčí, aby sa cítil uvoľnene, v pohode. Čaká, že mu cigareta spríjemní konkrétne chvíle. Po zanechaní fajčenia fajčiari radi cigaretu nahrádzajú sladkosťami, súčasťou zmeneného životného štýlu by však mali byť aj adekvátne stravovacie návyky. Je vhodné pripomenúť uspokojenie a potešenie zo zvládnutia zanechania fajčenia, ženy upozorniť na radosť, ktorú budú mať z krajšej pokožky a z dychu bez cigaretového zápachu.
Záznamy o fajčení – sebamonitorovanie
Všeobecne platí, že úspech riešenia problému závisí aj od toho, koľko o probléme pacient vie. Jednou z ciest, ako sa pacient dozvie o svojom fajčení viac, je zaznamenávať si čas, kedy dostal chuť na cigaretu alebo fajčil. Pacient si zaznamenáva aj to, čo práve robil, čo cítil. Zapisovaním poruší svoj fajčiarsky stereotyp a je pravdepodobné, že chuť na cigaretu sa zníži. Zistí, pri akých problémoch či v akých situáciách fajčí. Tieto situácie sú rizikové. Musí ich poznať, uvedomiť si ich a hľadať iné formy riešenia, bez cigarety, a zároveň sa im vyhýbať.Záznam o fajčení treba nosiť so sebou a zapisovať každú cigaretu skôr, než si ju zapáli. Po siedmich dňoch zapisovania treba ku každej cigarete priradiť poznámku:
- Pri odpočinku.
- Pri práci.
- Pri jedle, pri káve.
- Pri strese, nervozite.
- Pri nude, pri čakaní.
Takto si fajčiar uvedomí vzťahy medzi fajčením a všednými činnosťami a situáciami. Keď ich spozná, bude vedieť, že nastáva situácia, pri ktorej obvykle fajčil, a bude ju môcť vyriešiť inak, bez cigarety, prípadne sa jej vyhnúť.
Averzívne postupy
Cieľom týchto postupov je zmeniť cigaretový dym na averzívny, čiže odpudzujúci podnet. Averzívne postupy znižujú najmä psychickú závislosť od nikotínu.
Regulované fajčenie
Lekár motivuje fajčiara, ktorý sa nechce alebo nedokáže fajčenia celkom vzdať, aby znížil spotrebu tabaku, čo znamená aj zníženie zdravotných rizík spojených s fajčením (aj keď najbezpečnejšia cigareta je žiadna cigareta). Fajčiari sa môžu naučiť regulovať intenzitu fajčenia, topografiu fajčenia, do ktorej patrí frekvencia vdychov, hĺbka vdychu, trvanie vdychu a počet vyfajčených cigariet. Regulované fajčenie má význam pri znižovaní fyzickej aj psychickej závislosti od nikotínu.
Rozbíjanie fajčiarskych stereotypov
Táto metóda vyžaduje zmysel pre humor. Fajčiar si napríklad oblepí škatuľku cigariet náplasťou, po vyfajčení jednej cigarety si ju omotá inak. Škatuľku cigariet možno tiež umiestniť na najvzdialenejšie miesto domu. Fajčiarske stereotypy možno prekonávať aj nepríjemným spôsobom fajčenia – fajčiť neobľúbenú značku cigariet, nefajčiť po jedle, ráno po zobudení a podobne.
Technika listu
Základom tejto techniky je nehovoriť si „už nikdy nebudem fajčiť“. Cieľ „už nebudem fajčiť“ je totiž veľmi náročný. Vzťahuje sa na všetky situácie, na celý život. Je oveľa jednoduchšie, keď si fajčiar sľúbi, že niečo urobí, ako to, že niečo neurobí.Najprv si treba sľúbiť „predtým, ako si zapálim, otvorím a prečítam tento list“. Potom si fajčiar napíše list. Urobí to vtedy, keď má silnú motiváciu prestať fajčiť. Do listu napíše všetky dôvody, ktoré mu pomôžu nezapáliť si, ak bude mať chuť. Do obálky vloží spolu s listom emotívne veci, napríklad fotografie svojich detí, tých, ktorých má rád, alebo fotografiu poškodených pľúc. List bude len jeho a nikto ho nemusí vidieť. Pošle si ho, aby mal z listu s poštovou známkou a dátumom autentický pocit. List potom nosí stále pri sebe. Sľúbi si otvoriť a prečítať si ho predtým, než si zapáli. List je účinnejší ako sľub už nikdy nefajčiť, pretože tento sľub obvykle postupne slabne. Čím dlhšie fajčiar nosí tento list, tým je účinnejší.Prestať fajčiť je individuálnym rozhodnutím, ale na túto náročnú úlohu a dosiahnutie úspechu nie je fajčiar sám. Keď sa fajčiar rozhodne úplne prestať fajčiť, treba vytvoriť čo najvhodnejšie prostredie na zanechanie fajčenia, zmeniť životný štýl vrátane spôsobu stravovania a zvýšenej pohybovej aktivity.
Prostredie
Aby sa vytvorilo čo najvhodnejšie prostredie na zanechanie fajčenia, je potrebné:
- Odstrániť z dohľadu popolníky, zapaľovače, zápalky, škatuľky cigariet a fotografie, na ktorých sú fajčiari (najmä tie, na ktorých je fajčiar sám).
- Vyvetrať a poriadne vyčistiť miesta, kde fajčiar fajčil: dom, kanceláriu, auto…
- Nenechávať si škatuľky cigariet v rezerve, namiesto toho si nechať poruke nikotínovú náhradu, ktorú pacient použije len v nutnom prípade.
- Stretávať sa spočiatku s priateľmi nefajčiarmi.
- Vyhýbať sa situáciám, ktoré zvádzajú k zapáleniu cigarety.
- Spočítať si, koľko peňazí za rok prefajčil.
- Počas prvých dní si treba všímať všetky blahodarné účinky nefajčenia: dýchanie, chuť a čuch, financie…
- Pri nervozite spojenej s chuťou na cigaretu sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť; po nádychu možno tiež zadržať dych; žuť žuvačku bez cukru.
- Snažiť sa byť neustále niečím zamestnaný, zamestnávať si ruky.
- Vybrať si nejakú činnosť, ktorá pomôže žiť bez cigarety.
- O rozhodnutí nefajčiť informovať rodinu, spolupracovníkov aj priateľov.
- Dôležité je pochopenie a pomoc okolia, rodiny a spolupracovníkov.
- Podporou je aj zanechanie fajčenia spoločne s niekým ďalším.
- Dodržiavať odporúčania.
Strava
Pre riziko zvýšenia hmotnosti v súvislosti s nefajčením, obnovou chuťových a čuchových schopností a tiež nahradenia tabaku jedením sa odporúča:
- Vyhýbať sa káve, alkoholu, čokoláde a vysokokalorickým výrobkom, pretože zvyšujú túžbu fajčiť. Po jedle sa namiesto kávy odporúča čaj, minerálka alebo ovocná šťava.
- Zvýšiť konzumáciu ovocia, zeleniny, vitamínov, tekutín.
- Pri túžbe fajčiť si dať pohár vody, ovocie, žuvačku bez cukru, zeleninu.
Cvičenie
Zvýšená fyzická aktivita a šport znižujú túžbu po nikotíne a klesá riziko hmotnostného prírastku.
- Zlepšenie dýchania pri tabakovej abstinencii zvýši pohodu pri športe.
- Šport treba pestovať pravidelne a neprestať s ním.
- Šport a zvýšenú fyzickú aktivitu treba zakomponovať do zmeneného životného štýlu tabakového abstinenta.