Bez vody neexistuje život. Človek vydrží bez jedla niekoľko dní až týždňov, no bez vody len krátko. Pokým sú ľudia v strese alebo zhone, zabúdajú často na pitný režim a prijímajú menej tekutín, než je ich fyziologická potreba. Približne 2/3 ľudského tela tvorí voda. Z toho asi 2/3 sa nachádzajú v bunkách a 1/3 mimo buniek – v krvi, lymfe, slinách, tráviacich šťavách a tkanivovom moku. Voda sa podieľa na distribúcii živín, minerálnych látok, vitamínov, hormónov i na vylučovaní nestrávenej potravy a škodlivín. Z organizmu sa dostáva v moči, stolici, pote a vo vodných parách, ktoré vznikajú pri dýchaní. V lete môže dospelý človek denne stratiť až niekoľko litrov tekutín. Tie treba neustále dopĺňať, ináč sa stráca výkonnosť aj odolnosť. Pri nadmerných stratách vody, napríklad počas ťažkej fyzickej práce v teplých prevádzkach, počas pobytu v saune či počas športového výkonu môže vzniknúť stredný až ťažký stupeň dehydratácie organizmu. Pri potení sa z akýchkoľvek príčin treba vypiť viac vody. U zdravých dospelých ľudí v mladšom a strednom veku tvorí voda spravidla 60 % celkovej telesnej hmotnosti, z toho v bunkách tela je 30 – 33 % (intracelulárna voda) a mimo buniek je 27 – 30 % (extracelulárna voda). Percentuálny obsah telesnej vody s postupujúcim vekom klesá. Kým u dieťaťa tvorí pri narodení podiel telesnej vody až 70 % z celkovej telesnej hmotnosti, u dospelého človeka je to 50 – 60 % (muži: 60 %, ženy: 50 %). V starobe dochádza k ďalšiemu poklesu (46 – 52 %).
Bilancia a potreba tekutín
Denná bilancia tekutín u dospelého zdravého človeka má väčšinou nasledujúce parametre: Dospelý človek prijíma v priemere 2,0 – 2,5 litra, t. j. 2 000 – 2 500 ml tekutín denne. Z tohto množstva pripadá spravidla 1,5 litra (1 500 ml) na vypitú tekutinu. Zvyšok príjmu je prevažne súčasťou stravy bohatej na vodu, ako je napríklad ovocie, zelenina, mlieko, jogurty a pod. (800 – 1 000 ml), a iba malá časť (300 – 500 ml) vzniká pri metabolických procesoch v organizme. Voda sa vylučuje z tela prevažne obličkami (1 200 – 1 500 ml), menšie množstvá sa vylučujú stolicou (100 – 200 ml), vydychovaním pľúcami (250 – 400 ml) a odparovaním pokožkou (500 – 600 ml). V prípade potenia pri fyzickej námahe, športe, pri pobyte v teplých prevádzkach alebo počas horúcich letných dní pri pobyte na slnku sa k neviditeľnému odparovaniu vody kožou pridruží aj viditeľné potenie, ktorého intenzita závisí najmä od výšky teploty a dĺžky pobytu v horúcom prostredí. Straty potením môžu v extrémnych prípadoch (napr. pri pobyte v saune) dosiahnuť až 2 litre (2 000 ml) za 1 hodinu! Pri nedostatočnom príjme tekutín (vypité 2 litre za celý deň sú v takomto prípade žalostne málo) vedú takéto straty k rýchlej dehydratácii a v individuálnych prípadoch hrozia cirkulačné problémy až kolaps. Nadmerné straty vody a zvýšené nároky na jej príjem sú okrem potenia aj pri niektorých chorobách spojených s horúčkou, vracaním, hnačkami alebo zrýchleným dýchaním.
Denná potreba tekutín pre zdravého dospelého človeka
Dobrým a praktickým návodom je nasledujúci vzorec: 40 ml/1 kg telesnej hmotnosti (t. j. 2 000 ml pri 50 kg, 2 400 ml pri 60 kg, alebo 3 200 ml pri 80 kg ale až 4 000 ml pri 100 kg). Pri potení sa príjem tekutiny zvyšuje o 10 – 25 %, pri zvýšenej telesnej teplote a horúčke sa príjem tekutiny zvyšuje o 12,5 % za každý 1 °C nad normálnu teplotu.
Deti a starší ľudia smäd obyčajne vnímajú až pri pokročilejšom deficite telesných tekutín, preto sú tieto vekové skupiny skôr ohrozené dehydratáciou. Obraz o tom, ako je telo zásobené vodou, poskytne farba moču a turgor kože (napätie a elasticita pokožky). Pokožka človeka, ktorý prijal málo tekutín, stráca pružnosť a jeho moč je tmavý. O deficite vody svedčia aj vysušené sliznice, drsný jazyk a suché pery. Keď organizmus dostáva málo vody, začne ňou šetriť. Obličky vstrebávajú naspäť časť z už prefiltrovaného moču a ten sa zahusťuje. Hrozí, že sa v ňom budú tvoriť močové kamene. Aj príčinou zápchy môže byť nízky príjem tekutín. Pomôže pitná voda, ktorá je účinné laxatívum. Ku káve vždy vypite 1 až 2 poháre vody.
Praktický režim denného príjmu tekutín
Príjem tekutín je dobré rozdeliť do pravidelných intervalov a piť rovnomerne v priebehu celého dňa. Pri vypití 2,5 litra tekutín denne to môže byť napríklad režim 5 x 500 ml tekutín prijatých napríklad pri bežných piatich denných jedlách (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera). Výnimkou sú neskoré večerné alebo nočné hodiny, keď väčšia pitná záťaž môže viesť k zbytočnému prebudeniu v záujme potreby vyprázdniť naplnený močový mechúr. V ojedinelých prípadoch takýto postup podporí nočnú nespavosť u ľudí s ťažím zaspávaním. Treba sa vyhnúť príjmu väčšieho množstva tekutín v neskorých hodinách, a to najmä u detí v predškolskom veku, ktoré trpia na nočné pomočovanie. Každý človek však má individuálnu potrebu tekutín. Vhodné je hneď po prebudení vypiť 2 – 3 dl vody. Spánok je najdlhším intervalom, počas ktorého človek nepije. Pokiaľ sa niekto v nočných hodinách aj spotil, môže ráno po zobudení mať prejavy deficitu tekutín, v ojedinelých prípadoch mať aj znaky miernej dehydratácie. Dôležité je piť priebežne počas celého dňa. V záujme dodržiavania správneho pitného režimu sa odporúča nečakať na príznak smädu, lebo smäd patrí medzi neskoré signály nedostatku tekutín! Napriek rozšírenému názoru v širokej verejnosti o nevhodnom pití tekutín počas jedla pre údajné riedenie tráviacich štiav nie sú v dostupnej odbornej literatúre žiadne rady alebo odporúčania, ktoré by takéto obmedzenia podporovali. Pokiaľ by sa takéto obmedzenie dodržiavalo do dôsledkov, potom by sa to netýkalo iba príjmu tekutín v podobe pitného režimu, ale aj potravín s vysokým obsahom vody, napríklad mlieka (takmer 90 % vody), jogurtov, ovocia a zeleniny (často viac než 90 % vody), polievok, mliečnych alebo i veľmi sofistikovaných nutričných kokteilov a niektorých ďalších potravín.
Nápoje v rámci pitného režimu
Z hľadiska potrieb organizmu by sa v rámci každodenného pitného režimu mali piť tekutiny bez pridanej energie vo forme cukru či alkoholu. Preto v rámci verejných zdravotníckych odporúčaní platí, že „na smäd je voda a nie malinovky ani pivo, víno alebo sladký čaj“. Pod „vodou“ sa nerozumie iba pitná voda z vodovodu, ale aj slabo mineralizované prírodné pramenité vody, ktoré možno kúpiť ako tzv. balené vody. Ďalej to môže byť aj nesladený čaj, najlepšie ovocný, zelený alebo slabší čierny čaj. Čierna káva aj napriek tomu, že sa dnes pri primeranej konzumácii pokladá za nutrične a zdravotne prospešný nápoj, sa do pitného režimu nezaraďuje. Dôvodom je močopudný, ale nie dehydratačný účinok kofeínu. To je dôvod, pre ktorý sa spolu s čiernou kávou odporúča piť tekutiny, najlepšie s každou šálkou kávy vypiť 1 – 2 poháre vody (150 – 400 ml). Mlieko je potravina v tekutom skupenstve a aj napriek tomu, že obsahuje takmer 90 % vody je lepšie ho pre obsah živín a energie zaradiť radšej medzi potraviny ako medzi pitný režim. Zo sladkých nápojov sa vďaka obsahu mikronutrientov (vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov a niekedy aj vlákniny) do zdravej výživy zaraďuje iba 100 % ovocná šťava alebo 100 % zeleninová šťava bez dodatočného pridania cukru. Keďže aj v kvalitných ovocných šťavách je dosť veľa cukru a energie (spravidla 10 – 12 g cukru a 170 – 200 kJ/100 ml šťavy), pokladajú sa skôr za možnú náhradu jednej porcie ovocia než za súčasť bežného pitného režimu. V rámci kampane „5 porcií ovocia a zeleniny denne“ sa prírodné ovocné a zeleninové šťavy pokladajú za súčasť zdravej výživy, ale za predpokladu obmedzeného príjmu jednej dennej porcie, čo spravidla predstavuje 100 – 150 ml čistej šťavy. Pre podporu pitného režimu je ich najlepšie riediť čistou prírodnou pramenitou alebo pitnou vodou. Zeleninové šťavy majú nižší obsah cukru a energie (spravidla s obsahom energie 70 – 90 kJ/100 ml). Možno ich preto v priebehu dňa vypiť viac než ovocných štiav. Ovocné nektáre obsahujú málo ovocnej zložky, ku ktorej sa pridáva voda, cukor, arómy i farbivá. Kvôli svojmu obsahu nie sú vhodné na každodenný pitný režim. Dvojnásobne to platí pre sladké nealkoholické, s CO2 sýtené „bublinkové“ limonády, malinovky a ďalšie „soft drinky“, ktorých je na trhu veľmi veľa. Navyše niektoré kolové nápoje okrem kofeínu obsahujú aj kyselinu fosforečnú. Táto anorganická kyselina znižuje vstrebávanie vápnika z čreva. Na obsah kofeínu a kyseliny fosforečnej treba myslieť najmä u detí, ktoré sú v období rastu, a ktoré preto potrebujú dostatočný príjem vápnika pre správny vývoj a mineralizáciu kostí. Chladené sódové a perlivé vody s výdatným obsahom pridaného CO2 vníma väčšina konzumentov ako osviežujúce. Vhodné sú však skôr na občasné pitie ako na pravidelný každodenný pitný režim. Väčšinou uhasia pocit smädu už po vypití malých množstiev, a preto pôsobia skôr proti dostatočnému pitnému režimu, ako by ho mali podporovať. Ten, kto má rád „bublinky“ vo vode, mal by voliť skôr jemne perlivé varianty. Minerálne prírodné vody s vysokým obsahom minerálnych látok, t. j. silne mineralizované a veľmi silne mineralizované vody z liečivých prameňov, sú skôr súčasťou prírodnej liečby rôznych ochorení (napríklad zažívacieho traktu, dýchacích ciest a pod.) než pravidelnou zložkou pitného režimu. Pre vysoké zastúpenie minerálnych látok môžu pri neuváženej konzumácii spôsobiť aj zdravotné problémy: v závislosti od ich konkrétneho zloženia môžu napríklad zvýšiť hodnoty krvného tlaku (pre obsah sodíka) alebo spôsobiť hnačky (pre obsah horčíka), prípadne zápchu (pre obsah vápnika, železa). Je dobré sa pred ich konzumáciou poradiť s ošetrujúcimi lekármi alebo aspoň získať hodnoverné informácie o ich zložení, indikáciách a účelnom používaní vrátane správneho dávkovania. Polievky majú síce veľký obsah vody a podporujú trochu pitný režim, podobne ako mlieko, napriek tomu je lepšie a taktickejšie ich zaradiť medzi potraviny s vyšším obsahom vody, nie ako zložku pitného režimu.
Základ pitného režimu
Základ pitného režimu má tvoriť nekalorická tekutina, t. j. pitná voda alebo slabo mineralizovaná prírodná pramenitá voda. Minerálne vody s vyšším alebo vysokým obsahom minerálnych látok, či už čisté, alebo sladené s príchuťami (a podobne aj 100 % ovocné šťavy) by mali byť len doplnkovým zdrojom príjmu tekutín a nemali by pokryť viac než 10 % z celodenného pitného režimu. Uprednostniť sa majú pramenité vody s nižším stupňom mineralizácie, nesýtené alebo iba jemne perlivé. Ochutené sladené vody a podobne aj ovocné šťavy obsahujú väčšie množstvo pridaného cukru a energie. Nemali by preto byť súčasťou bežného pitného režimu. Pri výbere ochutených vôd sa treba orientovať na druhy s nižším obsahom sodíka a cukru. Obsah pridaného cukru a „kalórií“ sa dá znížiť alebo úplne odstrániť použitím nekalorických alebo nízko kalorických sladidiel. Sladenie fruktózou umožní znížiť o niečo obsah energie, pretože fruktóza má vyššiu sladivosť než sacharóza a na dosiahnutie sladkej chuti je stačí použiť o niečo menšie množstvo. Fruktóza má zároveň nižší glykemický účinok ako sacharóza, je preto vhodná najmä vtedy, ak je potrebné použiť cukor s nižším glykemickým indexom. Treba však mať na pamäti, že nadmerný príjem fruktózy podporuje vznik obezity, poruchy tukového metabolizmu, nealkoholovej tukovej choroby pečene a metabolického syndrómu. Pacienti s cukrovkou a obezitou by mali piť takmer výlučne pitnú alebo pramenitú vodu bez prírodného alebo pridaného cukru a bez energie, výnimočne vody sladené nekalorickými sladidlami. Pri vysokom krvnom tlaku (hypertenzii) treba kontrolovať príjem sodíka (kuchynskej soli, NaCl), preto sú na pitný režim vhodné iba vody s minimálnym obsahom sodíka (kuchynskej soli), ktorý by nikdy nemal presahovať 50 mg sodíka na liter. Ideálna je pitná voda z vodovodu.