Zdravé stravovanie môže ženám uľahčiť obdobie dospievania, tehotenstva a dojčenia, môže pomôcť zmierniť premenštruačný syndróm či spríjemniť menopauzu. Nároky ženského organizmu na živiny sa menia v jednotlivých životných etapách. Mnohé vitamíny a minerálne látky získava ženské telo prostredníctvom vyváženej stravy, ale zaobstarať si všetky potrebné živiny výlučne potravou môže byť náročné. Tak ako sa mení ženské telo, menia sa aj jeho potreby. Ktoré nutričné látky sú potrebné v jednotlivých fázach života a v akej forme ich možno organizmu dodať, aby bol v každej životnej etape v dobrej kondícii?
DETSTVO A OBDOBIE DOSPIEVANIA
(vek 9 – 19 rokov)
Vápnik – u detí a dospievajúcich je nevyhnutný na rast silných kostí a zubov. Vzhľadom na to, že kosti detí sa neustále vyvíjajú, najmä pri rýchlom raste detí v období adolescencie môže byť riziko zlomenín z nedostatku vápnika veľmi vysoké. Čím sú kosti zdravšie, tým je zároveň i menšia pravdepodobnosť úbytku kostnej hmoty neskôr počas života. Niektoré stravovacie návyky, ktoré sú u detí bežné, ako napr. časté pitie sódy, resp. strava chudobná na listovú zeleninu, môžu u nich viesť k deficitu vápnika. Aj z tohto dôvodu je veľmi dôležité zabezpečiť deťom príjem odporúčanej dennej dávky vápnika.
Odporúčaná denná dávka: 1 300 mg
Odporúčané potraviny: brokolica, kel, čínska kapusta
Železo – zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravých krvných buniek. Vo zvýšenej miere je dôležité predovšetkým pre dospievajúce dievčatá v období menštruácie. Pri každej menštruácii dochádza v organizme k strate železa, čo vedie k oslabeniu imunity, letargii a zníženej koncentrácii. Je preukázané, že ženy, u ktorých dochádza k väčším stratám krvi, častejšie trpia nedostatkom železa a anémiou. Z výsledkov fínskej štúdie, do ktorej bolo zapojených 236 mladých žien so silnou menštruáciou, vyplynulo, že 27 % zúčastnených žien trpelo anémiou a 60 % nedostatkom železa. Na základe štúdie sa potvrdilo, že suplementácia železom prispieva k zmierneniu príznakov anémie.
Odporúčaná denná dávka: 8 mg pred menštruáciou, 15 mg po nej
Odporúčané potraviny: hovädzie, morčacie a kuracie mäso, platesa, tuniak, šošovica
2. a 3. DEKÁDA ŽIVOTA
Kyselina listová – keďže ženy v 2. dekáde života dosiahnu dospelosť, menia sa v tomto období aj ich nutričné potreby. S cieľom pripraviť sa na materstvo vstupujú do „hry“ mnohé nové vitamíny. Patrí k nim napr. kyselina listová, ktorá sa podieľa na procese delenia buniek, čím prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva. Je súčasťou génov a chromozómov každej bunky. Je známa predovšetkým vďaka svojmu preventívnemu pôsobeniu – pomáha chrániť dieťa pred poruchami neurálnej trubice a ďalšími závažnými komplikáciami. Príjem kyseliny listovej pred otehotnením a na začiatku tehotenstva pôsobí ako účinná prevencia vrodených zdravotných problémov dieťaťa – znižuje ich riziko až o 50 –70 %. Keďže príčiny defektov neurálnej trubice sú ovplyvnené výživou pred počatím, konzumácia potravín bohatých na kyselinu listovú, resp. jej suplementácia, je vynikajúci spôsob prípravy na tehotenstvo.
Odporúčaná denná dávka: 400 µg
Odporúčané potraviny: špenát, kel, avokádo
Vápnik a vitamín D – druhá dekáda života je plná zmien, ktoré okrem iného súvisia aj so zdravím kostí. V tejto fáze dochádza k neustálej obnove kostí, čo vyžaduje prítomnosť vitamínu D na rýchlu absorpciu vápnika. Jeho nedostatočná zásoba môže viesť k slabým a krehkým kostiam, čím sa zvyšuje riziko zlomenín. Starosti o stav kostí nie sú v tomto období v žiadnom prípade predčasné. Keďže práve v tejto dekáde života človek dosahuje vrchol vo vývoji kostnej hmoty, mal by sa postarať o čo najväčšiu silu kostí. Bez prítomnosti vitamínu D však vzniká riziko oslabenia kostí. Vzhľadom na to, že následne už nie je možné hustotu kostnej hmoty zvýšiť, je kvôli redukcii rizika vzniku osteoporózy včasná starostlivosť o kosti kľúčová.
Odporúčaná denná dávka: 1 200 mg vápnika, 600 IU vitamínu D
Odporúčané potraviny: syr, vajíčka, losos
OBDOBIE MATERSTVA
Kyselina listová – v prípade žien, ktoré plánujú otehotnieť, je okrem stravy bohatej na čerstvé ovocie a zeleninu dôležitý aj príjem zvýšeného množstva kyseliny listovej, ktorá je zodpovedná za vývoj mozgu, chrbtice a lebky bábätka. Pred otehotnením by mali užívať kyselinu listovú denne, a to v potravinovej forme doplnenej výživovým doplnkom, keďže miecha a mozog dieťaťa sa vyvíjajú v prvých týždňoch tehotenstva, je vhodné kyselinu listovú prijímať aj niekoľko mesiacov pred plánovaným otehotnením. Odporúčané dávky sú odlišné pre ženy pred otehotnením, počas tehotenstva a po pôrode.
Odporúčaná denná dávka: 400 µg pred tehotenstvom, 600 µg počas neho, 400 µg v období dojčenia
Odporúčané potraviny: fazuľa, okra
B-komplex – je výborným zdrojom energie počas tehotenstva (únavu ženy pociťujú a doplniť zásoby energie potrebujú najmä počas 1. a 3. trimestra). Táto skupina vitamínov má veľký význam pre vývoj bábätka i vnútornú harmóniu matky. Prináša úľavu od niektorých tehotenských symptómov, podporuje zdravý vývoj mozgu a zraku detí a pomáha minimalizovať riziko vzniku vrodených defektov detí. Počuli ste už niekedy, že „bábätko odoberá žene krásu“? Technicky je to pravda. Tehotenstvo vedie k vyčerpaniu vitamínu B7. Tento vitamín, označovaný aj ako biotín, môže pomôcť ženám pri vypadávaní vlasov, lámavých nechtoch i problémoch s pleťou.
Odporúčaná denná dávka: B1 – 1,4 mg; B2 – 1,7 mg; B3 – 18 mg; B5 – 7 mg; B6 – 1,9 mg; kyselina listová (B9) – 600 µg; B12 – 2,6 µg
Odporúčané potraviny: vajíčka, mlieko, syr, mäso
Omega-3 – nenasýtené mastné kyseliny omega-3 sú dôležité nielen pre srdce a mozog bábätka. Ukázalo sa tiež, že majú pozitívny účinok na vývoj zraku a kognitívnych funkcií. Takisto je preukázané, že posilňovaním imunity redukujú riziko vzniku alergií u dojčiat. Napríklad Journal of Pediatrics uviedol správu, že dostatočný príjem omega-3 nenasýtených mastných kyselín u žien počas tehotenstva pozitívne ovplyvňuje vizuálny, poznávací a motorický rozvoj u detí.
Odporúčaná denná dávka: 650 mg
Odporúčané potraviny: makrela, vlašské orechy, chia semienka
Vitamín D – je cenným zdrojom výživy pre vyvíjajúci sa detský organizmus. Pozitívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika a fosforu, čím podporuje rast a vývoj kostí, svalov i zubov dieťaťa. Je dôležitý pre správnu funkciu nervovej sústavy, mozgu i pamäťových schopností a pomáha aktivovať obranyschopnosť organizmu. Bez neho je imunitný systém neaktívny a poskytuje len malú alebo žiadnu ochranu pred napadnutím mikroorganizmami.
Odporúčaná denná dávka: 600 IU
Odporúčané potraviny: pomarančový džús, tuniak, hríby
4. a 5. DEKÁDA ŽIVOTA
Vápnik – zohráva dôležitú úlohu v prevencii zdravia kostí, ktorá má v tejto fáze života nesmierny význam. S blížiacim sa obdobím menopauzy klesá úroveň estrogénu, čo má následne negatívny vplyv na budovanie kostnej hmoty. Dochádza k zníženej absorpcii vápnika, čo vedie k potrebe zvýšených dávok vápnika vo forme doplnkov výživy a tiež vitamínu D.
Odporúčaná denná dávka: 1 000 mg
Odporúčané potraviny: sardinky, mandle, jogurt
Vláknina – v období materstva ženy priberajú v oblasti zadku, bokov a stehien. Po dosiahnutí veku 40 rokov sa ukladá tuk už len do brušných partií. Často to súvisí s poklesom hladiny estrogénu. Tukové bunky nadobudnuté počas tehotenstva disponujú estrogénovými receptormi. V 4. dekáde života už tieto receptory nie sú aktívne a telu posielajú signály, aby tukom zásobovalo práve brucho. Vhodným riešením tejto situácie je strava bohatá na vlákninu. Vláknina totiž prispieva k dlhšie trvajúcemu pocitu nasýtenia.
Odporúčaná denná dávka: 25 g
Odporúčané potraviny: hrach, šošovica, artičoky
OBDOBIE MENOPAUZY A POSTMENOPAUZY
S vývojom organizmu sa menia aj jeho potreby, pričom obdobie menopauzy nie je výnimkou. Zdravie kostí sa s pribúdajúcim vekom stáva prioritou.
Vápnik – kvôli nedostatku estrogénu je v období menopauzy nevyhnutný zvýšený príjem vápnika s cieľom prevencie osteoporózy. Pomáha zároveň aj pri úbytku kostného tkaniva v dôsledku osteoporózy, redukuje riziko vzniku zlomenín vo vyššom veku, zmierňuje bolesti chrbtice a prináša úľavu pri svalových kŕčoch. Po dosiahnutí veku 50 rokov je vhodné zvýšiť dávku vápnika na 1 500 mg denne.
Odporúčaná denná dávka: 1 500 mg
Odporúčané potraviny: syr, rebarbora, figy
Horčík – vzhľadom na to, že ženy v období menopauzy vykazujú zníženú schopnosť absorpcie horčíka v pečeni, môžu výživové doplnky pomôcť zabezpečiť jeho dostatočné množstvo. Horčík podporuje hustotu kostí, silu svalov a pomáha zmierniť svalové kŕče. Na základe štúdií sa tiež preukázalo, že pozitívne ovplyvňuje srdce, keďže napomáha normalizovať krvný tlak.
Odporúčaná denná dávka: 320 mg
Odporúčané potraviny: ryby, fazuľa, rajčiny
Výborným riešením, ktoré dokáže pokryť nutričné potreby organizmu žien v období tehotenstva, je prenatálny mulivitamínový doplnok Prenatal*. Pripravený je s cieľom poskytnúť žene podporu počas tehotenstva. Poskytuje potrebné množstvá kľúčových výživných látok, ako napr. vitamín A, B-komplex, kyselinu listovú, vápnik i ďalšie minerálne látky a nutričné zložky, ktoré sú nevyhnutné na doplnenie živín u matky aj bábätka.
*Každý organizmus je iný. Pred užívaním akéhokoľvek výživového doplnku počas tehotenstva sa vždy poraďte s lekárom, aby ste sa uistili o jeho vhodnosti.
Ginkgo je známe vďaka jeho schopnosti podporiť pamäť a mentálnu aktivitu. Pripisujú sa mu pozitívne účinky v oblasti prevencie stareckej demencie, Alzheimerovej choroby, depresie a úzkostných stavov. Pôsobí tiež proti zhlukovaniu krvných doštičiek a tvorbe trombov. Zmierňuje hučanie a zvonenie v ušiach (tinitus), priaznivo vplýva na správne prekrvenie očí. Pozitívny efekt sa zaznamenal nielen pri ochoreniach oka, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia, ale aj pri diabetickej retinopatii, jednej z najzávažnejších komplikácií cukrovky.
Zdravá výživa teda ženám, bez ohľadu na vek, umožňuje cítiť sa vitálne, odzrkadľuje sa na ich fyzickej i duševnej kondícii.