Medzi telesnou aktivitou a rizikom srdcových ochorení alebo vysokého krvného tlaku existuje priama súvislosť. Zjednodušene povedané: čím viac pohybu v živote máme, tým menšie riziko srdcovo-cievnych ochorení podstupujeme. Pravidelný šport posilňuje naše srdce a pomáha k zdravšiemu aj vyrovnanejšiemu životu.
Srdce je ako mechanické pumpa
Príliš mnoho stresu, zlá životospráva a nedostatok pohybu – to všetko vedie k zrýchlenému rytmu srdca. Ak chcete vedieť, akou rýchlosťou bije vaše srdce, odmerajte si svoj tep v pokoji. Stačí vám na to pätnásť sekúnd. Počet úderov za tento čas potom vynásobte štyrmi a dostanete hodnotu, ktorá vám prezradí nielen to, ako rýchlo bije vaše srdce, ale aj akou rýchlosťou žijete. Optimálny pulz človeka v pokoji je šesťdesiat až sedemdesiat úderov za minútu. Ak je váš pulz o čosi vyšší alebo sa šplhá na hodnotu deväťdesiat či sto, nebojte sa. Nie ste v ohrození života, zatiaľ nie. Mali by ste sa však nad svojím životným štýlom zamyslieť. Teoreticky totiž budete žiť kratšie ako tí, ktorých srdiečko bije pomalšie. Vyšší pulz odzrkadľuje život plný stresu a kradne človeku množstvo síl. Preto je nevyhnutné znížiť pulz. A to tak, že eliminujete psychickú záťaž, doprajete si dostatok kvalitného spánku (každý z nás musí prísť sám na to, koľko hodín je pre neho dosť) a budete mať dostatok pravidelného pohybu.
Šport je liek na všetko
Športom odbúravame stres, bojujeme proti obezite, udržujeme si stabilnú hmotnosť aj duševnú rovnováhu a chránime náš organizmus pred srdcovo-cievnymi chorobami. Vďaka pohybu celkovo posilňujme kardiovaskulárny obeh. Pre zdravé srdce sú najlepšie vytrvalostné športové disciplíny, ako plávanie, rekreačné behanie, rýchla chôdza či jazda na bicykli. Ide o aeróbne športy, pri ktorých sa prostredníctvom zvýšeného prísunu kyslíka zlepšuje pľúcna ventilácia, zvyšuje sa celkové množstvo krvi a tá je potom schopná lepšie po tele rozvádzať kyslík. Pravidelným tréningom sa znižuje frekvencia pulzu srdca a takisto klesajú hodnoty vysokého krvného tlaku. Šport celkovo prispieva obojstranne k fyzickej aj psychickej pohode človeka.
Jogging najlepšie hneď zrána
Ide o formu pomalého a súvislého behu, ktorý možno striedať s rýchlou chôdzou. Pod pojmom jogging sa chápe rekreačný beh – hodinové klusanie rýchlosťou sedem až desať kilometrov za hodinu. Na rozdiel od atletického behu sa pri joggingu rytmicky vytvára vyšší tlak, dôsledkom čoho sa vysoký krvný tlak znižuje a nízky zase zvyšuje. Jogging celkovo prospieva ľudskému organizmu. Pravidelný beh posilňuje srdce aj cievy, podporuje látkovú výmenu v tele, výborne sa pri ňom spaľujú tuky a prirodzene otužuje. Okrem toho zlepšuje imunitu a kondíciu. V neposlednom rade pomáha odbúravať stres, potláčať vnútornú nervozitu a vynikajúco sa pri ňom chudne. Je vhodný hlavne pre ľudí s menšou nadváhou.
Tréning: Je úplne jedno, akou rýchlosťou človek behá. Tempo pri joggingu nehrá žiadnu rolu, dôležitý je pulz, ktorý je nutné mať pod kontrolou. Preto dávajte pozor, aby neprekročil 70 % maximálnej frekvencie srdca pri tréningu (max. frekvenciu vypočítate tak, že od 220 odpočítate číselnú hodnotu vášho veku). Takéto tempo je optimálne na trénovanie vytrvalosti a umožní vám, aby ste pri behaní vydržali. Tempo je možné zvyšovať len adekvátne k svojej kondícii. Po stovke odbehnutých kilometrov však väčšina zistí, že tempo oproti tomu, ktorým začínala, je rýchlejšie, ale frekvencia tepu zostáva rovnaká. Takýto vytrvalostný tréning pomôže zvýšiť výkon pri menšom zaťažení a znížiť pulz. Ak budete schopní odbehnúť tridsať minút v kuse, behajte každý druhý deň a skúste sa dopracovať k tomu, že odbehnete hodinu bez prestávky. Vtedy už budete na tom kondične veľmi dobre.
Tip: Ideálny je ranný jogging. Pomáha prekrviť mozog, zobudiť organizmus, navyše v nás rozprúdi búrku hormónov šťastia a my tak môžeme vstúpiť do nového dňa svieži a plní entuziazmu. Jediné, na čom si treba dať záležať, je vhodná obuv. Ak sa rozhodnete pre jogging, zaobstarajte si kvalitné bežecké botasky. Určite sa neoplatí šetriť, pretože v nevhodných topánkach si môžete viac uškodiť ako prospieť.
Na bicykli do práce
Pravidelná jazda na bicykli zlepšuje krvný obeh, pomáha urýchľovať látkovú výmenu a zvyšovať fyzickú kondíciu. Na rozdiel od behania nezaťažuje kĺby na dolných končatinách, preto sa mu môžu venovať aj ľudia s kĺbovými problémami, samozrejme, po konzultácii s lekárom. Bicyklovať sa môžete v rôznom počasí, čo prospieva otužovaniu organizmu. Pri jazde si dávajte pozor aj na výšku sedadla, aby ste zbytočne nezaťažovali chrbticu. Správna poloha sedadla je taká, že ak položíte pätu na pedál v najnižšom bode, tak noha v kolene by mala byť len veľmi mierne pokrčená.
Tréning: Aby mal šport žiadaný účinok, optimálne je bicyklovať sa minimálne štyrikrát do týždňa aspoň po dvadsať minút. Ak ste začiatočník, zo začiatku jazdite pomalšie, a to rýchlosťou 11 až 16 km za hodinu. Zhruba päť minút po bicyklovaní by váš pulz nemal presiahnuť 120 úderov za minútu. Ak je vyšší, znamená to, že ste v pomere k svojej kondícii jazdili neúmerne rýchlo. Preto v ďalšom tréningu treba znížiť rýchlosť jazdy. Podobne treba primerane znížiť rýchlosť, ak desať minút po skončení jazdy presahuje pulz 100 úderov za minútu.
Tip: V západných krajinách chodia mnohí do práce na bicykli, keď im to počasie dovolí. Vo veľkomestách sa bicykel dokonca považuje za najrýchlejší dopravný prostriedok. Ak vám to podmienky umožňujú, skúste párkrát do týždňa zájsť do práce na bicykli. Možno sa vám to zapáči a jazdu na bicykli vymeníte za auto alebo mestskú dopravu.
Plávanie pre všetkých
Plávanie je ideálna aktivita na udržanie dobrej kondície ľudského tela. Môžete pri ňom chudnúť, posilňovať svalstvo, ale aj relaxovať. Pri plávaní voda telo nadnáša, vďaka čomu sa minimálne zaťažuje pohybové ústrojenstvo a netrpia kĺby. Preto je plávania vhodné pre všetkých, aj pre ľudí s nadváhou či tehotné ženy. Prospieva chrbtici, prsiam, bruchu, zadku aj nohám. Plávanie všestranne a rovnomerne zaťažuje svalstvo. Okrem iného voda svojím tlakom pôsobí ako masáž, ktorá prekrvuje kožu a zlepšuje psychický stav. Vodorovná poloha ako dôsledok vztlaku pomáha stabilizovať srdcovo-cievny systém. Pohyb vo vode pomáha prehĺbiť dýchanie a pozitívne pôsobí na otužovaniu organizmu. To vedie k zlepšeniu odolnosti proti náhlym teplotným zmenám a infekciám.
Tréning: Ideálne je plávať každý druhý deň, resp. trikrát do týždňa minimálne po dvadsať minút. Na štýle, ktorý si zvolíte, nezáleží. Zo začiatku plávajte miernejším tempom, snažte sa však vydržať čo najdlhšie, v prípade potreby si robte krátke prestávky, napríklad po 50 metroch. Pravidelný tréning vám pomôže postupne zvyšovať výkon aj intenzitu plávania. Pri plávaní sa telo nezahrieva tak, ako napr. pri behu. Voda totiž odvádza teplo oveľa účinnejšie, ako je to napríklad pri behu, keď je odvod zabezpečený potením a odvádzaním tepla prostredníctvom vzduchu. Výdaj energie pri plávaní je závislý od rýchlosti, plaveckej techniky a od telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti však platí, že plávanie je z energetického hľadiska oveľa účinnejšie ako beh, pretože odpor vody je omnoho väčší než odpor vzduchu, čím pri plávaní musíme vynaložiť väčšiu silu ako pri behu. Výsledkom je potom zvýšená spotreba kalórií a väčší kondičný účinok.
Tip: Rozlišujeme štyri základné štýly plávania – kraul (voľný štýl), prsia, motýlik a znak. Optimálne je precvičovať každý zo štýlov. Vďaka kombinácii sa posilnia úplne všetky svaly na tele.
V trende je walking
Walking alebo po našom rýchla chôdza sa stala v posledných rokoch vo svete obľúbeným športom. A to hlavne pre tých, ktorí nemajú vzťah k behaniu či plávaniu. Walking okrem toho, že pomáha človeku nadobudnúť a udržať si kondíciu, krásne formuje postavu. Rozlišuje sa však obyčajná rýchla chôdza a „nordic walking“, pri ktorom sa používajú palice. Zatiaľ čo pri walkingu zaťažujeme vrchnú časť tela len skromne, pri nordic walkingu pracuje svalstvo nôh, brucha, ramien a pŕs zároveň a výraznejšie sa posilňuje celkový obeh srdca. Ak nám bije príliš rýchlo, práve prostredníctvom pravidelného tréningu môžeme znížiť jeho pulz. Pohyb na čerstvom vzduchu prospieva nielen fyzickému, ale aj duševnému zdraviu.
Tréning: Ideálny je hodinový tréning dva- až trikrát do týždňa takým tempom, aké nám v danej chvíli vyhovuje. Tento šport je ideálny pre všetky vekové kategórie a nie je vôbec finančne náročný. Potrebujete akurát primeranú obuv či oblečenie, a ak sa rozhodnete pre nordic walking, tak aj palice. Takto vystrojení môžete vyraziť takmer v každom počasí.
Tip: Walking najlepšie „chutí“ niekde v prírode. Ak vám to podmienky neumožňujú, vyberajte si skôr mäkší terén ako tvrdý povrch.
Aby ste pri športe zotrvali
Azda najdôležitejšie je, aby vám tréning prinášal radosť. Preto by ste sa v športe mali „nájsť“. Skúste vyskúšať viacej športových disciplín, zohľadnite svoje možnosti, ako aj zdravotný stav. A na začiatku sa nepreceňujte. Pomalšie ďalej zájdete, vydržíte dlhšie a nestane sa vám, že po prvých odbehnutých, odplávaných či odjazdených kilometroch stratíte motiváciu kvôli dvojtýždňovej svalovej horúčke alebo kvôli tomu, že ste pri tréningu išli doslova dušu vypľuť, čo vás odradilo. Ďalšou alfou a omegou, ako zotrvať pri športe, je športovať predovšetkým pravidelne. Je to ako s čistením zubov. Nezamýšľame sa nad tým, prečo si ich umyť. Jednoducho si ich vyčistíme a v konečnom dôsledku máme z toho dobrý pocit. Povýšte športovú činnosť na rituál. Premôžte svoju pohodlnosť a choďte si zatrénovať aj vtedy, keď sa vám nechce alebo vonku nie je práve najideálnejšie počasie.Pri prvých tréningoch buďte hlavne trpezliví. Organizmus si musí zvyknúť na každú záťaž. Ak vydržíte pravidelne športovať, výsledky sa dostavia už po niekoľkých týždňoch. Zlepší sa vám kondícia, znížite si pulz a budete sa cítiť psychicky oveľa lepšie a vyrovnanejšie. Ako rýchlo sa dopracujete k zlepšeniu, závisí od viacerých faktorov a je to čisto individuálna záležitosť. Pamätajte si, každý z nás má svoj vlastný biorytmus a to platí aj pri športe. Pri športe nech vám je najväčšou motiváciou práve fyzické a psychické zdravie. Zabudnite na ručičku na váhe, úbytok hmotnosti a vyformovanie postavy totiž prichádzajú s pravidelným pohybom akosi prirodzene.